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Salade de quinoa aux légumes croquants et sauce au yaourt
Calories hypocaloriques
404
Calories classiques
400
Calories pour 300gr
Environ 380 kcal pour 300 g.
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 120 g de quinoa
- 1 carotte
- 1/2 concombre
- 1 poivron rouge
- 100 g de chou rouge
- 1 avocat
- 120 g de pois chiches cuits
- 1 yaourt nature à 0 % ou au soja nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil ou de ciboulette ciselé
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Rince le quinoa puis fais-le cuire selon les indications du paquet. Égoutte-le si nécessaire et laisse-le refroidir.
2. Épluche la carotte puis coupe-la en fins bâtonnets. Coupe le concombre, le poivron rouge, le chou rouge et l’avocat en morceaux. Rince et égoutte les pois chiches.
3. Prépare la sauce en mélangeant le yaourt avec le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive, le persil ou la ciboulette, le sel et le poivre. Répartis le quinoa dans deux bols, ajoute les légumes, les pois chiches et l’avocat, puis verse la sauce au yaourt avant de servir.
Origine
Inspiration méditerranéenne et contemporaine autour du quinoa andin des crudités et d une sauce au yaourt
Calories pour 300 gr (une portion)
Environ 380 kcal pour 300 g.
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 5
Glucides : 13
Fibres : 4
Gras insaturés : 4
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, protéines végétales et bons gras, ce bowl favorise la satiété et apporte une énergie durable.
Les légumes variés fournissent vitamines, minéraux et antioxydants, utiles pour l’immunité et l’équilibre alimentaire.
Substitution
Cette recette est légère.
Elle est riche en volume et modérée en calories.
Les légumes apportent de la satiété pour très peu d’énergie.
La sauce reste légère grâce au yaourt 0 %.
L’huile est utilisée en petite quantité.
Elle est intéressante pour la santé.
Le quinoa apporte des glucides de qualité et des protéines.
Les pois chiches renforcent l’apport en protéines et en fibres.
Les légumes apportent vitamines, minéraux et antioxydants.
L’avocat apporte de bons gras, utiles et rassasiants.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les protéines soutiennent la masse musculaire.
Les fibres calment la faim plus longtemps.
La recette évite les pics de faim et les grignotages.
Elle nourrit bien sans alourdir.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La sauce crémeuse classique est remplacée par un yaourt 0 % ou soja nature.
La matière grasse est fortement réduite.
Le quinoa remplace une base plus raffinée.
Les ingrédients bruts remplacent des produits plus riches et transformés.
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