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Riz basmati sauté aux légumes croquants et sauce soja légère
Calories hypocaloriques
354
Calories classiques
275
Calories pour 300gr
143 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 240 g de riz basmati
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 2 carottes
- 1 oignon
- 150 g de pois chiches cuits
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de sauce soja légère
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- 20 cl de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel
- Poivre
- Coriandre fraîche
Préparation :
1. Faites cuire le riz basmati selon les indications du paquet, puis égouttez-le et réservez.
2. Épluchez et coupez les carottes en fines rondelles, la courgette en dés, le poivron en lanières, l’oignon en émincés et hachez l’ail.
3. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle, puis faites revenir l’oignon et l’ail pendant 2 minutes.
4. Ajoutez les carottes, le poivron et la courgette, puis laissez cuire 8 à 10 minutes en remuant régulièrement.
5. Incorporez les pois chiches, le cumin, le paprika et le curcuma, puis mélangez bien.
6. Versez le bouillon de légumes, la sauce soja légère et le jus de citron, puis laissez mijoter 5 minutes à feu doux.
7. Ajoutez le riz cuit dans la poêle, mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients, puis rectifiez l’assaisonnement avec le sel, le poivre et la coriandre fraîche avant de servir.
Origine
Inspiration fusion asiatique entre riz basmati dAsie du Sud légumes orientaux et assaisonnement à la sauce soja dAsie de lEst
Calories pour 300 gr (une portion)
143 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 3
Lipides : 2
Glucides : 18
Fibres : 3
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce aux légumes, cette recette aide à soutenir la digestion et l’équilibre alimentaire.
Le riz et les pois chiches apportent une bonne source d’énergie et de protéines végétales, avec peu de matières grasses.
Substitution
Cette recette est légère. Peu d’huile. Beaucoup de légumes. Des calories bien maîtrisées. Le riz est portionné. La sauce reste légère.
Elle est bonne pour la santé. Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Les pois chiches rassasient bien. Les épices relèvent le goût sans alourdir. Moins de gras. Plus de densité nutritionnelle.
Elle aide à perdre du poids. Elle cale vite. Elle limite les fringales. Les fibres ralentissent la digestion. Les pois chiches apportent des protéines végétales utiles pour préserver la masse musculaire. Le riz recharge l’énergie sans excès.
Les substitutions sont intelligentes. Sauce soja légère à la place d’une sauce plus grasse ou plus sucrée. Peu d’huile au lieu d’une cuisson lourde. Les pois chiches remplacent une partie d’ingrédients plus caloriques. Les épices remplacent les sauces riches.
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