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Riz basmati épicé aux légumes rôtis
Calories hypocaloriques
258
Calories classiques
313
Calories pour 300gr
Environ 190 kcal pour 300 g.
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 240 g de riz basmati complet
- 1 courgette
- 1 aubergine
- 2 poivrons
- 2 carottes
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0 %
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de curcuma
- Sel
- Poivre
- Quelques feuilles de coriandre fraîche
Préparation :
1. Préchauffe le four à 200°C. Coupe la courgette, l’aubergine, les poivrons, les carottes et l’oignon rouge en morceaux. Dépose-les sur une plaque, ajoute l’ail haché, l’huile d’olive, le curry, le cumin, le paprika, le curcuma, du sel et du poivre, puis mélange bien.
2. Enfourne les légumes pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson. Pendant ce temps, fais cuire le riz basmati complet selon les indications du paquet.
3. Égoutte le riz, mélange-le avec les légumes grillés, puis ajoute le yaourt nature 0 % pour apporter du liant. Parseme de coriandre fraîche avant de servir.
Origine
Cuisine d’inspiration indienne et moyen orientale autour du riz basmati épicé et des légumes rôtis
Calories pour 300 gr (une portion)
Environ 190 kcal pour 300 g.
Infos nutritionnelles
Protéines : 3
Lipides : 2
Glucides : 14
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce aux légumes variés et au riz complet, cette recette favorise la satiété et aide à maintenir une bonne énergie.
Les épices soutiennent la digestion, tandis que le yaourt apporte une touche de protéines et de calcium avec peu de matières grasses.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de matières grasses.
Une seule cuillère d’huile pour 4.
Pas de crème.
Le yaourt 0 % remplace une sauce plus riche.
Elle est bonne pour la santé.
Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Le riz basmati complet cale mieux.
Les épices donnent du goût sans alourdir.
Moins de calories. Plus de satiété.
Elle aide à perdre du poids.
Elle rassasie longtemps.
Elle limite les fringales.
Le yaourt apporte un peu de protéines.
Les légumes et le riz complet aident à préserver la masse musculaire dans un repas équilibré.
Les substitutions sont simples.
Le yaourt 0 % remplace la crème ou le fromage.
La cuisson au four remplace une cuisson plus grasse.
Les épices remplacent les sauces lourdes.
Le riz complet remplace un riz plus raffiné.
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