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Riz basmati au curry aux légumes du jardin
Calories hypocaloriques
329
Calories classiques
358
Calories pour 300gr
109 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 240 g de riz basmati
- 1 courgette
- 2 carottes
- 1 poivron rouge
- 150 g de petits pois
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 tomate
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- 20 cl de lait de coco léger
- 40 cl d’eau
- Sel
- Poivre
- Quelques brins de coriandre fraîche
Préparation :
1. Rince le riz basmati puis fais-le cuire selon les indications du paquet. Égoutte-le et réserve.
2. Épluche et coupe les carottes en petits dés, tranche la courgette, émince l’oignon, hache l’ail, coupe le poivron et la tomate en morceaux.
3. Fais revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 2 minutes, puis ajoute les carottes, le poivron, la courgette, les petits pois et la tomate. Laisse cuire 8 à 10 minutes en remuant.
4. Ajoute le curry, le lait de coco léger et l’eau, sale, poivre puis laisse mijoter 5 minutes à feu doux.
5. Incorpore le riz cuit aux légumes, mélange bien et poursuis la cuisson 2 minutes. Parseme de coriandre fraîche avant de servir.
Origine
Inspiration indo-britannique revisitée dans une cuisine familiale de légumes de jardin
Calories pour 300 gr (une portion)
109 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 2
Lipides : 2
Glucides : 15
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Ce plat apporte des glucides complexes pour l’énergie, des fibres, des vitamines et des antioxydants grâce aux nombreux légumes.
Le lait de coco léger et l’huile d’olive offrent de bons lipides en quantité modérée, pour un repas équilibré et rassasiant.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de matières grasses.
Une seule cuillère d’huile.
Lait de coco allégé à la place d’une version classique, plus riche.
Beaucoup de légumes.
Donc plus de volume pour moins de calories.
Elle est bonne pour la santé.
Les légumes apportent fibres, vitamines et minéraux.
Le curry, l’ail et l’oignon donnent du goût sans alourdir l’assiette.
Le riz basmati rassasie bien.
Les fibres aident à mieux contrôler la faim.
Elle aide à perdre du poids.
Elle cale sans exploser les calories.
Elle limite les fringales.
Elle évite les sauces grasses et les ingrédients ultra-transformés.
Les glucides du riz soutiennent l’énergie et l’entraînement.
Le volume du plat aide à manger moins sans frustration.
Pour préserver les muscles, il faut garder un déficit calorique modéré.
Cette recette y aide.
Elle nourrit sans excès.
Elle s’intègre facilement dans un repas avec une source de protéines maigres.
Les substitutions sont simples.
Lait de coco léger au lieu du lait de coco classique.
Peu d’huile au lieu d’une cuisson plus grasse.
Un maximum de légumes à la place d’ingrédients plus caloriques.
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