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Riz au chou-fleur et pois chiches au curry
Calories hypocaloriques
217
Calories classiques
290
Calories pour 300gr
198 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 1 boîte de pois chiches égouttés (400 g)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais de 2 cm
- 2 tomates
- 200 ml de lait de coco léger
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à soupe de curry en poudre
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 100 g de yaourt nature au soja
- Sel
- Poivre
- Coriandre fraîche
Préparation :
1. Détachez le chou-fleur en fleurettes puis mixez-le rapidement pour obtenir une texture proche de celle du riz. Émincez l’oignon, hachez l’ail et râpez le gingembre. Coupez les tomates en petits dés.
2. Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive pendant 2 à 3 minutes. Ajoutez l’ail, le gingembre, le curry, le cumin et le curcuma, puis mélangez. Incorporez les tomates, le concentré de tomate et les pois chiches. Versez le lait de coco léger, salez, poivrez et laissez mijoter 10 à 15 minutes à feu doux. Hors du feu, ajoutez le yaourt au soja pour apporter de l’onctuosité.
3. Pendant ce temps, faites cuire le riz de chou-fleur à la poêle ou à la vapeur pendant 5 minutes. Servez-le avec le curry de pois chiches et parsemez de coriandre fraîche.
Origine
Cuisine indienne d’inspiration végétarienne contemporaine à base de curry et de pois chiches
Calories pour 300 gr (une portion)
198 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 3
Lipides : 4
Glucides : 8
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, protéines végétales et vitamines, cette recette favorise la satiété, la digestion et l’équilibre alimentaire.
Le chou-fleur, les épices et les tomates apportent des antioxydants, tandis que sa faible teneur en féculents en fait un plat plus léger.
Substitution
Cette recette est légère.
Le riz classique est remplacé par du chou-fleur mixé.
Résultat : beaucoup moins de calories.
Beaucoup moins de glucides.
Plus de volume dans l’assiette.
Elle est intéressante pour la santé.
Le chou-fleur apporte des fibres, des vitamines et une bonne satiété.
Les pois chiches donnent des protéines végétales et des minéraux.
Les épices soutiennent la digestion et relèvent le goût sans alourdir.
Les tomates, l’ail, le gingembre et la coriandre renforcent encore l’intérêt nutritionnel.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les fibres calent vite et limitent les fringales.
Les protéines des pois chiches et du yaourt au soja aident à préserver la masse musculaire.
Le plat est rassasiant, mais reste modéré en calories.
Vous mangez assez.
Vous tenez plus longtemps.
Les substitutions sont intelligentes.
Le riz est remplacé par le chou-fleur.
La crème est remplacée par du lait de coco léger et du yaourt au soja.
Très peu d’huile est utilisée.
Moins gras.
Moins calorique.
Toujours gourmand.
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