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Quinoa sauté aux légumes croquants
Calories hypocaloriques
204
Calories classiques
250
Calories pour 300gr
128 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de quinoa
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 2 carottes
- 150 g de brocoli
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature 0 %
- 1 cuillère à café de curry doux
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Rince le quinoa, puis fais-le cuire dans de l’eau bouillante selon les indications du paquet. Égoutte-le si nécessaire et réserve.
2. Lave et coupe la courgette, le poivron, les carottes et le brocoli en petits morceaux. Émince l’oignon et hache l’ail.
3. Fais chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle, puis fais revenir l’oignon et l’ail pendant 2 minutes.
4. Ajoute les carottes, le brocoli, le poivron et la courgette. Fais cuire à feu moyen pendant 8 à 10 minutes pour garder les légumes croquants.
5. Ajoute le quinoa cuit, le curry, la sauce soja et le jus de citron. Mélange bien et poursuis la cuisson 2 minutes.
6. Hors du feu, ajoute le yaourt nature 0 %, sale légèrement, poivre et mélange avant de servir.
Origine
Inspirée des traditions andines d’Amérique du Sud où le quinoa est un aliment ancestral associé à une cuisine végétale simple et nourrissante
Calories pour 300 gr (une portion)
128 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 3
Lipides : 2
Glucides : 13
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce au quinoa et aux légumes, cette poêlée favorise la satiété et soutient le bon fonctionnement de l’organisme.
Elle apporte aussi des protéines végétales et reste légère en matières grasses, idéale pour un repas équilibré.
Substitution
Cette poêlée est légère.
Peu de matières grasses.
Seulement 2 cuillères à café d’huile.
Beaucoup de légumes.
Des fibres.
Du volume.
Peu de calories.
Elle est bonne pour la santé.
Le quinoa apporte des glucides de qualité.
Il apporte aussi des protéines végétales.
Les légumes donnent des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Le brocoli, la carotte et le poivron boostent la satiété.
Le citron, l’ail et les épices donnent du goût sans alourdir.
Elle aide à perdre du poids intelligemment.
Elle cale bien.
Elle limite les fringales.
Le quinoa aide à préserver la masse musculaire grâce à son apport en protéines.
Le yaourt 0 % ajoute un peu de protéines en plus.
Moins de gras.
Plus de satiété.
Donc plus facile de sécher sans sacrifier les muscles.
Les substitutions sont simples.
La crème est remplacée par du yaourt nature 0 %.
Une grande quantité d’huile est remplacée par une dose légère d’huile d’olive.
Une sauce plus grasse ou plus sucrée est remplacée par du citron, du curry et de la sauce soja réduite en sel.
Le tout reste gourmand, mais plus léger.
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