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Morue au four au citron et épinards
Calories hypocaloriques
235
Calories classiques
180
Calories pour 300gr
118 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 4 filets de morue
- 500 g d’épinards frais
- 2 citrons
- 2 gousses d’ail
- 1 yaourt nature 0 %
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Déposez les filets de morue dans un plat allant au four, arrosez-les avec le jus d’un citron, ajoutez l’ail haché, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
2. Faites revenir les épinards dans une poêle avec l’huile d’olive pendant 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils tombent. Mélangez le yaourt nature avec la moutarde et un peu de jus de citron.
3. Répartissez les épinards autour des filets, ajoutez la sauce au yaourt sur le poisson, puis enfournez pendant 15 à 20 minutes. Servez avec des rondelles du second citron.
Origine
Cuisine méditerranéenne inspirée des traditions côtières portugaises et françaises
Calories pour 300 gr (une portion)
118 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 11
Lipides : 2
Glucides : 2
Fibres : 1
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines maigres, cette recette aide à maintenir la masse musculaire tout en restant légère en matières grasses.
Les épinards et le citron apportent fibres, vitamines et antioxydants, bénéfiques pour l’immunité et la vitalité.
Substitution
Cette recette est légère. Très peu grasse. Riche en protéines. Faible en calories. Les épinards apportent du volume. Le citron et les herbes donnent du goût sans alourdir.
Elle est bonne pour la santé. La morue apporte des protéines maigres. Les épinards sont riches en fibres, fer, folates et antioxydants. Le yaourt 0 % allège la sauce. L’huile d’olive reste en petite quantité.
Elle aide à perdre du poids. Elle cale bien. Elle limite les fringales. Les protéines protègent la masse musculaire pendant un déficit calorique. C’est essentiel pour brûler du gras sans sacrifier les muscles.
Les substitutions sont simples et efficaces. La crème est remplacée par un yaourt 0 %. Une sauce grasse est remplacée par moutarde, citron et herbes. La cuisson au four remplace une cuisson plus riche. Peu d’huile. Maximum de saveur.
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