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Gratin léger de légumes à la moutarde
Calories hypocaloriques
159
Calories classiques
188
Calories pour 300gr
90 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 3 carottes
- 1 chou-fleur moyen
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe de moutarde
- 200 g de yaourt nature au lait écrémé
- 2 œufs
- 20 cl de lait écrémé
- 30 g de fromage râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Épluchez les carottes et l’oignon, lavez les courgettes et détaillez tous les légumes en fines rondelles ou petits bouquets.
2. Faites cuire les carottes et le chou-fleur 10 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante, puis ajoutez les courgettes 5 minutes pour les attendrir légèrement. Égouttez bien.
3. Faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché avec l’huile d’olive dans une poêle pendant 3 minutes.
4. Dans un saladier, mélangez le yaourt, les œufs, le lait écrémé et la moutarde. Salez, poivrez et ajoutez une pincée de muscade.
5. Disposez les légumes et l’oignon dans un plat à gratin. Versez la préparation à la moutarde par-dessus, puis parsemez de fromage râpé.
6. Enfournez pendant 30 à 35 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré et bien pris.
Origine
Cuisine française inspirée des gratins traditionnels et relevée par l’usage classique de la moutarde
Calories pour 300 gr (une portion)
90 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 2
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce aux légumes, ce gratin favorise la satiété tout en étant peu calorique.
Le yaourt, les œufs et le lait apportent des protéines et du calcium, avec peu de matières grasses.
Substitution
Ce gratin est léger. Très peu de matières grasses. Beaucoup de légumes. Beaucoup de volume. Peu de calories.
Il cale bien. Grâce aux fibres des légumes. Grâce aux protéines des œufs, du yaourt et du lait écrémé. Résultat : moins de fringales.
Il est bon pour la santé. Il apporte vitamines, minéraux et antioxydants. La moutarde, l’ail et l’oignon donnent du goût sans alourdir.
Il aide à perdre du poids intelligemment. Les protéines soutiennent la masse musculaire. Les fibres améliorent la satiété. Vous mangez moins, sans vous sentir privé.
Les substitutions sont simples. La crème est remplacée par du yaourt nature au lait écrémé. Le lait entier est remplacé par du lait écrémé. Très peu de fromage. Juste assez pour gratiner. Moins de gras. Plus de légèreté.
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