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Gratin léger de courge au fromage
Calories hypocaloriques
156
Calories classiques
210
Calories pour 300gr
106 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 800 g de courge
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 150 g de yaourt nature
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 80 g de fromage râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffe le four à 180°C, épluche la courge, coupe-la en fines tranches et fais-la cuire 10 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante.
2. Fais revenir l’oignon émincé et l’ail haché avec l’huile d’olive, puis mélange dans un bol le yaourt, le lait, la moutarde, la fécule de maïs, le sel, le poivre et un peu de muscade.
3. Dispose la courge, l’oignon et l’ail dans un plat à gratin, verse la préparation par-dessus, ajoute le fromage râpé et enfourne pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels de légumes d’automne au fromage léger
Calories pour 300 gr (une portion)
106 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 4
Glucides : 6
Fibres : 1
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce à la courge, ce gratin favorise la satiété et soutient le bon fonctionnement de l’organisme.
Allégé en matières grasses mais source de protéines et de calcium avec le yaourt, le lait et le fromage, il contribue aussi à la santé des os et des muscles.
Substitution
Ce gratin est léger. Très peu de matière grasse. Une seule cuillère d’huile. Du yaourt et du lait demi-écrémé à la place de la crème. Une quantité de fromage limitée. La courge apporte du volume pour peu de calories.
Il est bon pour la santé. La courge est riche en fibres, en eau et en bêta-carotène. L’ail et l’oignon ajoutent du goût et des composés protecteurs. Résultat : un plat rassasiant, digeste et équilibré.
Il aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles. Il cale bien grâce aux fibres et au volume. Il évite les calories inutiles. Les produits laitiers apportent un peu de protéines, utiles pour préserver la masse musculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les substitutions sont simples. Crème remplacée par yaourt nature et lait demi-écrémé. Béchamel lourde remplacée par un mélange léger épaissi à la fécule. Plus d’huile, moins de fromage. Goût intact. Calories réduites.
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