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Gratin léger de chou-fleur aux herbes
Calories hypocaloriques
177
Calories classiques
150
Calories pour 300gr
115 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 300 ml de lait demi-écrémé
- 150 g de fromage blanc nature 3 %
- 40 g de gruyère râpé
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée
- Sel
- Poivre
- Noix de muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire 8 à 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Dans une casserole, délayez la maïzena avec un peu de lait froid, puis ajoutez le reste du lait. Faites chauffer à feu doux jusqu’à épaississement. Hors du feu, incorporez le fromage blanc, la moutarde, l’ail haché, le persil, la ciboulette, le sel, le poivre et une pincée de noix de muscade.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de sauce, parsemez de gruyère râpé et enfournez 20 minutes, puis passez 2 à 3 minutes sous le gril pour faire dorer.
Origine
Cuisine française inspirée des gratins traditionnels et revisitée en version légère aux herbes
Calories pour 300 gr (une portion)
115 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 3
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger en calories.
Il apporte aussi des protéines et du calcium avec le lait, le fromage blanc et le gruyère, pour soutenir les muscles et la santé osseuse.
Substitution
Ce gratin est léger, car il mise sur le chou-fleur. Peu calorique. Très rassasiant.
La sauce reste légère. Pas de crème. Le fromage blanc 3 % remplace une base plus grasse.
La maïzena épaissit sans alourdir. Le gruyère est présent en petite quantité. Juste pour le goût.
C’est une recette intéressante pour la santé.
Le chou-fleur apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les herbes, l’ail et la moutarde renforcent le goût sans ajouter de gras.
Résultat : plus de saveur, moins de calories.
Elle aide à perdre du poids, car elle cale bien pour un apport énergétique modéré.
Elle évite les plats trop gras et trop denses.
Elle soutient aussi la masse musculaire grâce aux protéines du lait, du fromage blanc et du gruyère.
Vous mangez léger, sans perdre en qualité nutritionnelle.
Les substitutions sont claires.
La crème est remplacée par du fromage blanc 3 %.
Une sauce riche est remplacée par une base au lait demi-écrémé et à la maïzena.
Le fromage est réduit, pas supprimé.
Vous gardez le plaisir. Vous coupez l’excès.
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