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Gratin léger de chou-fleur au lait d’amande
Calories hypocaloriques
125
Calories classiques
127
Calories pour 300gr
191 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 400 ml de lait d’amande sans sucre
- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 40 g de parmesan râpé
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 pincée de muscade
- Sel
- Poivre
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Dans une casserole, délayez la fécule de maïs avec un peu de lait d’amande, puis ajoutez le reste du lait, la moutarde, l’ail, la muscade, le sel et le poivre. Faites chauffer à feu doux en remuant jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat légèrement huilé, nappez avec la sauce, saupoudrez de parmesan râpé et enfournez 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Origine
Cuisine française revisitée en version légère et sans produits laitiers d’inspiration contemporaine
Calories pour 300 gr (une portion)
191 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 3
Lipides : 2
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, ce gratin favorise la satiété et le bon fonctionnement digestif grâce au chou-fleur.
Léger en matières grasses, il apporte aussi du calcium et un peu de protéines avec le parmesan, tout en restant plus digeste avec le lait d’amande.
Substitution
Ce gratin est léger. Très peu de matières grasses. Une sauce crémeuse sans crème. Le lait d’amande remplace une base plus riche. La fécule épaissit sans alourdir. Le parmesan reste en petite dose pour le goût.
Il est bon pour la santé. Le chou-fleur est riche en fibres. Il cale vite. Il apporte aussi des vitamines et des antioxydants. L’ail, la moutarde et la muscade donnent du goût sans excès de sel ni de gras.
Il aide à perdre du poids. Peu de calories. Bon volume dans l’assiette. Bonne satiété. Les fibres limitent les fringales. Le parmesan apporte un peu de protéines. Résultat : on mange léger sans trop toucher à la masse musculaire.
Les substitutions sont simples. La crème est remplacée par le lait d’amande sans sucre. Une sauce béchamel classique est allégée avec la fécule. Le beurre est remplacé par un peu d’huile d’olive. Moins de gras. Moins de calories. Même plaisir.
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