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Gratin léger de chou-fleur au fromage râpé
Calories hypocaloriques
259
Calories classiques
286
Calories pour 300gr
180 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 30 g de farine
- 20 g de beurre
- 80 g de gruyère râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Dans une casserole, faites fondre le beurre, ajoutez la farine et mélangez 1 minute. Versez progressivement le lait en remuant jusqu’à obtenir une sauce lisse. Ajoutez la moutarde, la noix de muscade, le sel, le poivre et la moitié du gruyère râpé.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de sauce, parsemez du reste de gruyère et enfournez 20 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels et des préparations au chou-fleur d’Europe occidentale
Calories pour 300 gr (une portion)
180 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 6
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 3
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines C et K grâce au chou-fleur, ce gratin soutient la digestion, l’immunité et la santé des os.
Il apporte aussi des protéines et du calcium avec le lait et le fromage, tout en restant plus léger qu’un gratin classique.
Substitution
Ce gratin est léger car il mise sur le chou-fleur. Peu calorique. Riche en fibres. Très rassasiant.
La sauce reste maîtrisée. Lait demi-écrémé. Peu de beurre. Fromage dosé. Résultat : moins de graisses, moins de calories, mais du goût.
C’est aussi un bon choix santé. Le chou-fleur apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants. Le lait et le gruyère apportent des protéines et du calcium.
Pour perdre du poids, il faut manger rassasiant sans trop de calories. Ici, les fibres calent bien. Les protéines aident à préserver la masse musculaire. Vous perdez du gras, pas vos muscles.
Les substitutions sont simples et efficaces. Sauce béchamel allégée avec lait demi-écrémé. Quantité de beurre réduite. Fromage limité mais conservé pour le plaisir. Voilà un gratin plus léger, sans frustration.
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