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Gratin léger de chou-fleur au fromage frais
Calories hypocaloriques
174
Calories classiques
188
Calories pour 300gr
98 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 200 g de fromage frais nature
- 2 œufs
- 100 ml de lait demi-écrémé
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 30 g de fromage râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C, découpez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire 10 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante, puis égouttez-le soigneusement.
2. Émincez l’oignon et hachez l’ail, puis faites-les revenir avec l’huile d’olive quelques minutes. Dans un saladier, mélangez le fromage frais, les œufs, le lait, la moutarde, la maïzena, l’oignon, l’ail, le sel, le poivre et un peu de muscade.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, versez la préparation par-dessus, saupoudrez de fromage râpé et enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Origine
Cuisine française inspirée des gratins traditionnels revisités en version légère au fromage frais
Calories pour 300 gr (une portion)
98 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 5
Glucides : 4
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, ce gratin favorise la satiété et le bon fonctionnement digestif grâce au chou-fleur.
Il apporte aussi des protéines et du calcium avec les œufs et les produits laitiers, tout en restant assez léger en matières grasses.
Substitution
Ce gratin est léger.
Il contient peu de matières grasses.
La sauce remplace la béchamel classique.
Le fromage frais remplace la crème.
Le lait demi-écrémé allège encore la recette.
Très peu d’huile.
Une petite dose de fromage râpé seulement.
Il est bon pour la santé.
Le chou-fleur est riche en fibres.
Il cale vite.
Il aide à mieux contrôler la faim.
Il apporte aussi des vitamines et des minéraux.
L’oignon et l’ail renforcent l’intérêt nutritionnel.
Il aide à perdre du poids.
Il apporte du volume pour peu de calories.
On mange une vraie assiette.
On reste rassasié plus longtemps.
Les œufs et le fromage frais apportent des protéines.
Les protéines aident à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples.
Crème remplacée par fromage frais.
Béchamel lourde remplacée par un mélange léger au lait et à la maïzena.
Gratin très fromage remplacé par une petite quantité de râpé.
Résultat : plus léger, rassasiant et efficace.
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