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Gratin léger de chou-fleur au fromage
Calories hypocaloriques
262
Calories classiques
267
Calories pour 300gr
155 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros chou-fleur
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 30 g de farine complète
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 80 g de fromage râpé à pâte dure
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffe le four à 190°C. Détaille le chou-fleur en fleurettes et fais-le cuire 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante salée, puis égoutte-le bien.
2. Dans une casserole, fais chauffer l’huile d’olive, ajoute la farine complète et mélange 1 minute. Verse progressivement le lait demi-écrémé en fouettant pour obtenir une sauce lisse. Ajoute la moutarde, la noix de muscade, le sel, le poivre et la moitié du fromage râpé, puis mélange jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
3. Dispose le chou-fleur dans un plat à gratin, nappe avec la sauce, parsème du reste de fromage râpé et enfourne 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Origine
Cuisine française des gratins de légumes revisités en version légère au fromage
Calories pour 300 gr (une portion)
155 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 4
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété et soutient le bon fonctionnement de l’organisme.
Allégé en matières grasses avec le lait demi-écrémé et peu d’huile, il apporte aussi des protéines et du calcium grâce au fromage.
Substitution
Ce gratin est léger.
Le chou-fleur cale vite pour très peu de calories.
Il apporte des fibres.
Le lait demi-écrémé allège la sauce.
La farine complète épaissit sans excès de gras.
Très peu d’huile.
Fromage en quantité maîtrisée.
C’est aussi un bon choix santé.
Le chou-fleur est riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
Les fibres aident la digestion.
Elles stabilisent aussi l’appétit.
Le plat est nourrissant sans être lourd.
Pour perdre du poids, c’est efficace.
Le volume du chou-fleur augmente la satiété.
La sauce apporte du goût sans explosion calorique.
Le lait et le fromage fournissent des protéines.
Elles aident à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples.
Crème remplacée par lait demi-écrémé.
Béchamel classique allégée.
Beurre remplacé par un peu d’huile d’olive.
Farine blanche remplacée par farine complète.
Quantité de fromage réduite mais plaisir gardé.
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