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Gratin léger de chou-fleur à la béchamel
Calories hypocaloriques
207
Calories classiques
186
Calories pour 300gr
145 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 30 g de fécule de maïs
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 40 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-les cuire 8 à 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Faites-les revenir dans une casserole avec l’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajoutez la fécule de maïs, mélangez, puis versez progressivement le lait en remuant jusqu’à obtenir une sauce lisse. Incorporez la moutarde, la noix de muscade, le sel, le poivre et la moitié du parmesan.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de béchamel légère, parsemez du reste de parmesan et enfournez 20 minutes, puis passez 2 à 3 minutes sous le gril pour faire gratiner.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins classiques et de la tradition de la sauce béchamel d’origine française
Calories pour 300 gr (une portion)
145 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 3
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, en vitamine C et en antioxydants grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété et soutient les défenses immunitaires.
La béchamel légère au lait demi-écrémé apporte du calcium et des protéines, avec moins de matières grasses qu’une version classique.
Substitution
Ce gratin est léger.
Le chou-fleur apporte du volume pour très peu de calories.
La béchamel est allégée.
Pas de beurre.
Pas de farine.
Peu de fromage.
Juste ce qu’il faut pour le goût.
C’est aussi un bon choix santé.
Le chou-fleur est riche en fibres.
Il cale bien.
Il soutient la digestion.
Il apporte aussi des vitamines et des antioxydants.
L’ail et l’oignon renforcent encore l’intérêt nutritionnel.
Pour la perte de poids, cette recette est efficace.
Elle rassasie vite.
Elle limite les calories.
Elle évite les fringales.
Le lait et le parmesan apportent des protéines.
C’est utile pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et malines.
La béchamel classique est remplacée par une version au lait demi-écrémé.
Le beurre est remplacé par un peu d’huile d’olive.
La farine est remplacée par de la fécule de maïs.
Le fromage est réduit, sans perdre le plaisir.
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