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Gratin léger de chou-fleur
Calories hypocaloriques
179
Calories classiques
186
Calories pour 300gr
111 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros chou-fleur
- 300 ml de lait demi-écrémé
- 200 g de fromage blanc nature à 3 %
- 60 g de gruyère râpé
- 20 g de fécule de maïs
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-les cuire 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, puis égouttez-les soigneusement.
2. Dans une casserole, délayez la fécule de maïs avec le lait froid, puis faites chauffer à feu doux en remuant jusqu’à épaississement. Hors du feu, ajoutez le fromage blanc, la moutarde, l’ail haché, la noix de muscade, le sel, le poivre et la moitié du gruyère râpé.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de sauce, parsemez du reste de gruyère et enfournez 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels aux légumes et de la cuisine légère contemporaine
Calories pour 300 gr (une portion)
111 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 3
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger.
Il apporte aussi de bonnes protéines et du calcium avec le fromage blanc, le lait et le gruyère, pour un plat équilibré.
Substitution
Ce gratin est léger. Très peu de matières grasses. Une sauce crémeuse sans crème. Le fromage est réduit. Le goût reste là.
Il est bon pour la santé. Le chou-fleur est riche en fibres. Il cale vite. Il apporte des vitamines et des minéraux. Le lait et le fromage blanc apportent des protéines et du calcium.
Il aide à perdre du poids. Peu de calories. Bon pouvoir rassasiant. Les protéines aident à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. Vous mangez mieux. Vous tenez plus longtemps sans fringale.
Les substitutions sont simples. La crème est remplacée par du fromage blanc à 3 %. La béchamel classique est allégée avec du lait demi-écrémé et de la fécule. La quantité de gruyère est limitée. Résultat : un gratin plus léger, mais toujours gourmand.
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