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Gratin léger de brocolis au chèvre
Calories hypocaloriques
179
Calories classiques
200
Calories pour 300gr
172 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 grosse tête de brocoli
- 120 g de fromage de chèvre frais
- 200 g de skyr nature
- 2 œufs
- 1 échalote
- 1 gousse d’ail
- 30 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de chapelure complète
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le brocoli en fleurettes et faites-les cuire 5 à 7 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, puis égouttez-les soigneusement.
2. Émincez l’échalote et hachez l’ail. Faites-les revenir doucement avec l’huile d’olive pendant 2 minutes. Dans un saladier, mélangez le skyr, les œufs, la moutarde, le fromage de chèvre, l’échalote, l’ail, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
3. Disposez le brocoli dans un plat à gratin, versez la préparation par-dessus, saupoudrez de parmesan et de chapelure, puis enfournez pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Origine
Cuisine française inspirée des gratins traditionnels et de l’usage du fromage de chèvre
Calories pour 300 gr (une portion)
172 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 8
Lipides : 5
Glucides : 3
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en protéines grâce au skyr, aux œufs et au chèvre, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger.
Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants, bénéfiques pour la digestion et l’équilibre alimentaire.
Substitution
Ce gratin est léger, car il mise sur le brocoli. Peu calorique. Très rassasiant.
La sauce reste légère aussi. Le skyr remplace la crème. Le chèvre frais remplace des fromages plus gras. Très peu d’huile. Juste assez pour le goût.
Côté santé, c’est un bon choix. Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants. Les œufs et le skyr apportent des protéines de qualité. Moins de gras saturés. Plus de densité nutritionnelle.
Pour perdre du poids, c’est efficace. Beaucoup de volume. Peu de calories. Les fibres calent. Les protéines limitent les fringales. Elles aident aussi à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et malines. Le skyr à la place de la crème. Le chèvre frais à la place d’un fromage plus riche. Une petite touche de parmesan pour le goût. Très peu de chapelure et d’huile. Résultat : un gratin gourmand, mais maîtrisé.
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