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Gratin léger de brocoli au fromage et flocons d’avoine
Calories hypocaloriques
244
Calories classiques
218
Calories pour 300gr
190 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros brocoli
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 100 g de fromage râpé
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Coupez le brocoli en fleurettes et faites-le cuire 5 à 7 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante, puis égouttez-le.
2. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Faites-les revenir avec l’huile d’olive dans une poêle pendant 2 à 3 minutes.
3. Dans un bol, mélangez le lait, la fécule de maïs, la moutarde, le sel, le poivre et une pincée de muscade. Versez dans la poêle avec l’oignon et l’ail, puis faites épaissir à feu doux en remuant.
4. Disposez le brocoli dans un plat à gratin, nappez avec la sauce, puis ajoutez le fromage râpé par-dessus.
5. Saupoudrez les flocons d’avoine sur le gratin et enfournez pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
6. Servez chaud.
Origine
Cuisine familiale européenne d’inspiration française revisitée en version légère contemporaine
Calories pour 300 gr (une portion)
190 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 5
Glucides : 7
Fibres : 2
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce au brocoli et aux flocons d’avoine, ce gratin favorise la satiété et le bon fonctionnement digestif.
Le lait et le fromage apportent des protéines et du calcium, utiles pour les muscles et la santé des os.
Substitution
Ce gratin est léger, car il mise sur le brocoli. Peu calorique. Très rassasiant.
La sauce reste plus légère qu’une béchamel classique. Moins de matière grasse. Juste ce qu’il faut de fromage.
Les flocons d’avoine remplacent une chapelure plus riche. Ils calent mieux. Ils évitent les fringales.
Côté santé, c’est un bon choix.
Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants.
L’avoine soutient la satiété et aide à stabiliser l’énergie.
Le lait et le fromage apportent du calcium et des protéines.
Pour perdre du poids, cette recette est efficace.
Elle remplit bien l’assiette pour peu de calories.
Les fibres aident à manger moins sans faim.
Les protéines aident à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et malines.
Béchamel lourde remplacée par une sauce au lait épaissie à la fécule.
Chapelure remplacée par des flocons d’avoine.
Très peu d’huile.
Quantité de fromage maîtrisée.
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