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Gratin léger aux légumes de saison
Calories hypocaloriques
186
Calories classiques
211
Calories pour 300gr
Environ **110 kcal pour 300 g**.
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 3 carottes
- 1 petit brocoli
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 100 g de yaourt nature
- 2 œufs
- 40 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Lavez et coupez les courgettes, les carottes et le brocoli en morceaux. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive pendant 2 minutes. Ajoutez les carottes et le brocoli, laissez cuire 5 minutes, puis ajoutez les courgettes et poursuivez la cuisson 5 minutes. Disposez les légumes dans un plat à gratin.
3. Dans un saladier, mélangez le lait, le yaourt nature, les œufs, la fécule de maïs, le parmesan, le sel, le poivre et une pincée de muscade. Versez sur les légumes puis enfournez 30 à 35 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels de terroir et des légumes de saison
Calories pour 300 gr (une portion)
Environ **110 kcal pour 300 g**.
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 3
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce aux légumes de saison, ce gratin favorise la satiété, le bon fonctionnement digestif et l’équilibre alimentaire.
Léger mais nourrissant, il apporte aussi des protéines et du calcium avec les œufs, le yaourt et le parmesan, utiles pour les muscles et la santé osseuse.
Substitution
Ce gratin est léger. Beaucoup de légumes. Peu de calories. Peu de matières grasses. La crème est remplacée par du lait demi-écrémé et du yaourt nature. La quantité de fromage reste modérée.
Il est bon pour la santé. Il apporte des fibres, des vitamines et des minéraux. Les légumes rassasient vite. L’ail, l’oignon et le brocoli renforcent l’intérêt nutritionnel. La cuisson au four limite le gras.
Il aide à perdre du poids. Il cale bien pour peu d’énergie. Les fibres freinent les fringales. Les œufs, le yaourt, le lait et le parmesan apportent des protéines. C’est un vrai plus pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et efficaces. La crème est remplacée par du lait demi-écrémé et du yaourt nature. Une petite dose de parmesan remplace une couche épaisse de fromage. La fécule donne une texture fondante sans ajouter de gras.
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