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Gratin léger au poulet et brocolis
Calories hypocaloriques
298
Calories classiques
299
Calories pour 300gr
154 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 500 g de brocolis
- 400 g de blanc de poulet
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 100 g de fromage blanc nature 0 %
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 30 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le brocoli en fleurettes et faites-le cuire 5 à 6 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante. Égouttez-le soigneusement.
2. Coupez le blanc de poulet en morceaux. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Faites revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive dans une poêle, puis ajoutez le poulet et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il soit légèrement doré. Salez, poivrez.
3. Dans un bol, mélangez le lait, le fromage blanc, la maïzena, la moutarde et une pincée de muscade. Disposez le brocoli et le poulet dans un plat à gratin, versez la préparation par-dessus, ajoutez le parmesan râpé et enfournez pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le gratin soit bien doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels revisités en version légère contemporaine
Calories pour 300 gr (une portion)
154 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 10
Lipides : 4
Glucides : 3
Fibres : 2
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines maigres grâce au poulet, ce gratin aide à soutenir la masse musculaire tout en restant léger en matières grasses.
Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des minéraux, pour un plat rassasiant et bon pour l’équilibre alimentaire.
Substitution
Ce gratin est léger. Il contient peu de matières grasses. La sauce remplace la crème par du lait demi-écrémé et du fromage blanc 0 %. Le parmesan reste en petite quantité. Résultat : moins de calories, mais du goût.
Il est bon pour la santé. Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des minéraux. Le poulet apporte des protéines maigres. L’ail, l’oignon et la moutarde relèvent le plat sans alourdir.
Il aide à perdre du poids. Les fibres calent vite. Les protéines rassasient longtemps. Elles aident aussi à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique. Vous mangez mieux. Vous perdez du gras, pas du muscle.
Les substitutions sont simples et efficaces. La crème est remplacée par du fromage blanc 0 % et du lait demi-écrémé. Une petite dose de parmesan suffit à gratiner. La maïzena épaissit la sauce sans excès de gras.
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