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Gratin léger au chou-fleur
Calories hypocaloriques
172
Calories classiques
172
Calories pour 300gr
129 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 300 ml de lait demi-écrémé
- 20 g de fécule de maïs
- 60 g de fromage râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de muscade
- Sel
- Poivre
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C et détaillez le chou-fleur en fleurettes.
2. Faites cuire le chou-fleur 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, puis égouttez-le soigneusement.
3. Dans une casserole, délayez la fécule de maïs avec un peu de lait froid, ajoutez le reste du lait, la moutarde, la muscade, le sel et le poivre, puis faites chauffer en remuant jusqu’à épaississement.
4. Disposez le chou-fleur dans un plat légèrement huilé, nappez de sauce, parsemez de fromage râpé et enfournez 20 à 25 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels allégés du répertoire domestique
Calories pour 300 gr (une portion)
129 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 3
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger en calories.
Il apporte aussi des protéines et du calcium avec le lait et le fromage, pour soutenir les muscles et la santé des os.
Substitution
Ce gratin est léger car il mise sur le chou-fleur. Peu calorique. Très rassasiant.
La sauce reste fine. Pas de crème. Lait demi-écrémé à la place.
Peu de matière grasse. Juste un peu d’huile et une dose modérée de fromage.
C’est un bon choix santé.
Le chou-fleur apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les fibres calent bien et aident à mieux contrôler l’appétit.
Le lait et le fromage ajoutent des protéines et du calcium.
Pour perdre du poids, c’est efficace.
Le volume est élevé. Les calories restent basses.
On mange une vraie assiette. On évite les excès.
Les protéines aident à protéger la masse musculaire pendant la perte de poids.
Les substitutions sont simples et malines.
La crème est remplacée par du lait demi-écrémé.
La béchamel classique est allégée avec de la fécule.
Le fromage est réduit.
L’huile est limitée au strict minimum.
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