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Gratin léger au brocoli et au fromage
Calories hypocaloriques
168
Calories classiques
196
Calories pour 300gr
330 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros brocoli
- 2 œufs
- 200 g de skyr nature
- 80 ml de lait demi-écrémé
- 60 g de comté râpé
- 1 échalote
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de farine complète
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffe le four à 180°C. Coupe le brocoli en fleurettes et fais-le cuire 5 à 7 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, puis égoutte-le soigneusement.
2. Émince l’échalote et fais-la revenir avec l’huile d’olive pendant 2 minutes. Dans un saladier, mélange les œufs, le skyr, le lait, la moutarde, la farine complète, le comté râpé, l’échalote, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
3. Dispose le brocoli dans un plat à gratin, verse la préparation par-dessus et enfourne pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels de légumes et de fromage
Calories pour 300 gr (une portion)
330 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 7
Lipides : 4
Glucides : 4
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en protéines grâce aux œufs, au skyr et au comté, ce gratin aide à soutenir la satiété et le maintien musculaire.
Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants, pour une recette légère et équilibrée.
Substitution
Ce gratin est léger, car il mise sur le brocoli, un légume peu calorique et très rassasiant.
Le skyr remplace la crème. Il apporte du volume, du crémeux et beaucoup moins de gras.
La quantité de fromage reste modérée. Le goût est là, sans excès.
La cuisson au four demande très peu d’huile.
C’est une recette intéressante pour la santé.
Le brocoli est riche en fibres, en vitamines et en antioxydants.
Les œufs apportent des protéines de qualité.
Le skyr ajoute encore des protéines, avec peu de matières grasses.
La farine complète apporte un peu plus de fibres qu’une farine classique.
Cette recette aide à perdre du poids, car elle cale bien pour peu de calories.
Les fibres ralentissent la faim.
Les protéines aident à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Tu manges moins, sans te sentir privé.
Tu protèges tes muscles, tout en avançant vers ton objectif.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La crème est remplacée par du skyr.
Une petite quantité de lait demi-écrémé suffit pour alléger l’appareil.
Le fromage est limité, au lieu d’être dominant.
La farine complète remplace une farine plus raffinée.
Très peu d’huile est utilisée.
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