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Gratin léger au brocoli et au chèvre
Calories hypocaloriques
208
Calories classiques
233
Calories pour 300gr
225 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros brocoli
- 120 g de fromage de chèvre frais
- 2 œufs
- 200 g de yaourt nature
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 30 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Muscade
Préparation :
1. Préchauffe le four à 180°C et détaille le brocoli en fleurettes. Fais-le cuire 5 à 7 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, puis égoutte-le soigneusement.
2. Émince l’oignon et hache l’ail, puis fais-les revenir dans l’huile d’olive pendant quelques minutes. Dans un saladier, mélange les œufs, le yaourt nature, la moutarde, le fromage de chèvre, le parmesan, l’oignon, l’ail, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
3. Dispose le brocoli dans un plat à gratin, verse la préparation par-dessus et enfourne pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Origine
Cuisine française familiale inspirée des gratins de légumes et de l’usage traditionnel du fromage de chèvre
Calories pour 300 gr (une portion)
225 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 5
Glucides : 3
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines C et K grâce au brocoli, ce gratin favorise la satiété, le bon fonctionnement du système immunitaire et la santé des os.
Il apporte aussi des protéines et du calcium avec les œufs, le yaourt et les fromages, pour soutenir les muscles et l’équilibre alimentaire.
Substitution
Ce gratin est léger.
Peu de matières grasses.
Très peu d’huile.
Une base au yaourt à la place de la crème.
Du chèvre frais en quantité maîtrisée.
Il est bon pour la santé.
Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants.
Les œufs et le fromage apportent des protéines.
Le yaourt ajoute du calcium et allège la recette.
Résultat : un plat rassasiant et nutritif.
Il aide à perdre du poids intelligemment.
Les fibres calent vite.
Les protéines limitent la faim.
Elles aident aussi à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Tu manges moins sans te sentir puni.
Les substitutions sont simples.
La crème est remplacée par du yaourt nature.
Une grosse dose de fromage est remplacée par un mélange plus léger.
Très peu d’huile suffit.
On garde le goût.
On coupe les calories.
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