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Gratin de légumes au fromage allégé
Calories hypocaloriques
196
Calories classiques
198
Calories pour 300gr
135 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 2 carottes
- 1 brocoli
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 100 g de fromage blanc nature
- 60 g de fromage râpé à pâte dure
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Noix de muscade
Préparation :
1. Préchauffe le four à 180°C, lave et coupe les courgettes, les carottes et le brocoli en morceaux, puis émince l’oignon et hache l’ail.
2. Fais revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive dans une poêle, ajoute les carottes et le brocoli pendant quelques minutes, puis incorpore les courgettes et poursuis la cuisson 5 minutes.
3. Dans un bol, mélange le lait demi-écrémé, le fromage blanc, la fécule de maïs, la moutarde, le sel, le poivre et une pincée de muscade.
4. Dispose les légumes dans un plat à gratin, verse la préparation par-dessus, ajoute le fromage râpé, puis enfourne pendant 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Origine
Cuisine familiale d’inspiration française et européenne centrée sur les gratins de légumes au four
Calories pour 300 gr (une portion)
135 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 3
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce aux courgettes, carottes et brocoli, ce gratin favorise la satiété et soutient le bon fonctionnement de l’organisme.
Il apporte aussi des protéines et du calcium avec un apport modéré en matières grasses, grâce au lait demi-écrémé, au fromage blanc et à une quantité raisonnable de fromage.
Substitution
Ce gratin est léger.
Il contient beaucoup de légumes.
Donc beaucoup de volume pour peu de calories.
La sauce reste légère.
Le lait demi-écrémé remplace la crème.
Le fromage blanc remplace une béchamel classique.
La quantité de fromage est maîtrisée.
Très peu de matière grasse.
C’est un bon choix santé.
Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les fibres rassasient plus vite.
Elles aident aussi à mieux contrôler la faim.
Le brocoli, les carottes et les courgettes soutiennent une alimentation équilibrée.
L’ail et l’oignon apportent du goût sans alourdir.
Cette recette aide à perdre du poids.
Elle cale bien.
Elle évite les excès.
Elle apporte aussi des protéines.
Le lait, le fromage blanc et le fromage aident à préserver la masse musculaire.
Tu manges moins gras sans manger moins utile.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La crème a été remplacée par du lait demi-écrémé.
La béchamel riche a été remplacée par un mélange plus léger.
Le fromage est limité.
L’huile est réduite à une seule cuillère.
Résultat : un gratin gourmand, mais bien plus léger.
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