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Gratin de chou-fleur léger à la mozzarella
Calories hypocaloriques
320
Calories classiques
310
Calories pour 300gr
155 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 2 boules de mozzarella
- 250 ml de lait demi-écrémé
- 20 g de farine
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de moutarde
- 30 g de parmesan râpé
- Sel
- Poivre
- Noix de muscade
Préparation :
1. Préchauffe le four à 200°C et détaille le chou-fleur en fleurettes. Fais-le cuire 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, puis égoutte-le soigneusement.
2. Dans une casserole, fais chauffer l’huile d’olive et ajoute l’ail haché. Incorpore la farine, mélange, puis verse progressivement le lait en fouettant. Ajoute la moutarde, un peu de muscade, du sel et du poivre, puis laisse épaissir quelques minutes.
3. Dispose le chou-fleur dans un plat à gratin, nappe avec la sauce, ajoute la mozzarella coupée en morceaux et le parmesan. Enfourne 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
Origine
Cuisine familiale française d’inspiration italienne avec le gratin traditionnel enrichi de mozzarella méditerranéenne
Calories pour 300 gr (une portion)
155 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 8
Lipides : 8
Glucides : 4
Fibres : 2
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 5
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété et contribue au bon fonctionnement de l’organisme.
La mozzarella, le lait et le parmesan apportent des protéines et du calcium, pour un plat complet et léger qui soutient les muscles et la santé des os.
Substitution
Ce gratin est léger.
Le chou-fleur apporte du volume pour très peu de calories.
La sauce reste plus légère qu’une béchamel classique.
Le lait demi-écrémé remplace la crème.
Très peu d’huile.
Le fromage est dosé.
C’est un bon choix santé.
Le chou-fleur est riche en fibres.
Il cale bien.
Il aide à mieux contrôler la faim.
Il apporte aussi des vitamines et des minéraux.
L’ail et la moutarde donnent du goût sans alourdir.
Il aide à perdre du poids intelligemment.
Moins de calories.
Bonne satiété.
Donc moins de grignotage.
La mozzarella et le parmesan apportent des protéines.
Les protéines aident à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et efficaces.
Crème remplacée par du lait demi-écrémé.
Sauce riche remplacée par une version maison plus légère.
Peu d’huile au lieu d’une matière grasse plus lourde.
Le chou-fleur remplace une base plus dense et plus calorique.
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