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Gratin de chou-fleur léger à la béchamel diététique
Calories hypocaloriques
171
Calories classiques
157
Calories pour 300gr
113 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 30 g de fécule de maïs
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 40 g de fromage râpé à pâte dure
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire 10 à 12 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante légèrement salée, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Émincez finement l’oignon et hachez l’ail. Faites-les revenir quelques minutes dans une poêle antiadhésive avec un peu d’eau jusqu’à ce qu’ils soient fondants. Dans une casserole, délayez la fécule de maïs avec un peu de lait froid, puis ajoutez le reste du lait, la moutarde, la noix de muscade, le sel, le poivre, l’oignon et l’ail. Faites chauffer à feu doux en remuant jusqu’à obtenir une béchamel onctueuse.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de béchamel, parsemez de fromage râpé et enfournez pendant 20 minutes, puis passez 2 à 3 minutes sous le gril pour faire dorer légèrement.
Origine
Cuisine française familiale revisitée en version légère inspirée des gratins traditionnels à la béchamel
Calories pour 300 gr (une portion)
113 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 2
Glucides : 7
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger en calories.
La béchamel allégée au lait demi-écrémé et à la fécule limite les matières grasses, tout en apportant protéines et calcium.
Substitution
Ce gratin est léger. Très léger.
Le chou-fleur cale bien pour très peu de calories.
La béchamel est allégée. Pas de beurre. Pas de crème.
La texture reste douce. Le plaisir aussi.
C’est une recette utile pour la santé.
Le chou-fleur apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.
Il aide la satiété. Il soutient la digestion.
L’ail et l’oignon ajoutent du goût sans alourdir.
Le fromage est présent, mais en petite quantité.
C’est aussi un bon choix pour perdre du poids.
Peu de calories. Bon volume dans l’assiette.
On mange bien. On a moins faim après.
Le lait et le fromage apportent des protéines.
C’est un vrai plus pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et efficaces.
Le beurre est remplacé par la fécule de maïs.
La crème entière est remplacée par du lait demi-écrémé.
La cuisson à l’eau ou à la vapeur remplace les matières grasses.
Peu de fromage suffit pour gratiner.
Moins gras. Moins calorique. Mais toujours gourmand.
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