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Gratin de chou-fleur au lait de coco et curry doux
Calories hypocaloriques
133
Calories classiques
145
Calories pour 300gr
245 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 200 ml de lait de coco léger
- 100 g de yaourt nature au soja
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de levure maltée
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C et détaillez le chou-fleur en fleurettes. Faites-le cuire 8 à 10 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’il soit tendre.
2. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Faites-les revenir dans l’huile d’olive pendant 3 minutes. Ajoutez le curry, le curcuma, le lait de coco léger, le yaourt au soja et la fécule de maïs diluée dans un peu d’eau froide. Salez, poivrez et mélangez jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de sauce, puis saupoudrez de levure maltée. Enfournez pendant 20 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Origine
Inspiration fusion entre cuisine française du gratin et saveurs indiennes du curry et du lait de coco
Calories pour 300 gr (une portion)
245 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 2
Lipides : 4
Glucides : 4
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines C et antioxydants grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété, le bon fonctionnement digestif et le soutien des défenses naturelles.
Le lait de coco léger, le yaourt au soja et les épices apportent onctuosité, protéines végétales et composés anti-inflammatoires, pour un plat léger et équilibré.
Substitution
Ce gratin est léger.
Le chou-fleur cale vite pour très peu de calories.
La sauce reste douce mais bien moins grasse qu’une version classique.
Pas de crème.
Pas de beurre.
Très peu d’huile.
Il est bon pour la santé.
Le chou-fleur apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants.
Les épices soutiennent la digestion et relèvent le goût sans alourdir.
Le yaourt soja allège la sauce.
Le lait de coco léger limite les graisses.
Il aide à perdre du poids intelligemment.
Les fibres augmentent la satiété.
On mange moins sans frustration.
Le yaourt soja apporte un peu de protéines.
La levure maltée complète l’intérêt nutritionnel.
Résultat : un plat rassasiant qui soutient mieux la masse musculaire qu’un gratin vide en protéines.
Les substitutions sont claires.
La crème est remplacée par du lait de coco léger et du yaourt soja.
Le fromage est remplacé par la levure maltée.
Le beurre est remplacé par un peu d’huile d’olive.
La farine est remplacée par la fécule de maïs.
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