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Gratin de chou-fleur au fromage léger
Calories hypocaloriques
253
Calories classiques
241
Calories pour 300gr
155 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 chou-fleur moyen
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 30 g de farine
- 20 g de beurre
- 80 g de comté râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-les cuire 8 à 10 minutes dans de l’eau bouillante salée ou à la vapeur, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Pendant ce temps, préparez une sauce légère : faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez la farine et mélangez 1 minute. Versez progressivement le lait en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajoutez la moutarde, la noix de muscade, le sel, le poivre et la moitié du comté râpé. Mélangez jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez avec la sauce, parsemez du reste de comté râpé et enfournez 20 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
Origine
Cuisine familiale française inspirée des gratins traditionnels de légumes au fromage
Calories pour 300 gr (une portion)
155 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 5
Glucides : 5
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 3
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger.
Il apporte aussi des protéines et du calcium avec le lait et le fromage, utiles pour les muscles et la santé des os.
Substitution
Ce gratin est léger.
Peu de beurre. Une quantité de fromage maîtrisée. Pas de crème. Une béchamel allégée au lait demi-écrémé.
Il est bon pour la santé.
Le chou-fleur est riche en fibres. Il cale vite. Il apporte vitamines, minéraux et antioxydants. Moins de graisses. Plus de volume dans l’assiette.
Il aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les fibres réduisent la faim. Le fromage et le lait apportent des protéines. Elles soutiennent la masse musculaire pendant un déficit calorique. Vous mangez rassasiant. Vous contrôlez mieux vos apports.
Les substitutions sont simples.
Crème remplacée par du lait demi-écrémé. Sauce lourde remplacée par une béchamel légère. Fromage utilisé avec modération. Résultat : un gratin gourmand, mais plus malin.
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