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Gratin de chou-fleur à la béchamel légère
Calories hypocaloriques
220
Calories classiques
239
Calories pour 300gr
180 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros chou-fleur
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 30 g de farine
- 20 g de fécule de maïs
- 20 g de beurre
- 60 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C. Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire 10 minutes à la vapeur ou dans de l’eau bouillante, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore ferme.
2. Préparez la béchamel allégée : faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez la farine et la fécule de maïs, puis mélangez pendant 1 minute. Versez progressivement le lait en fouettant pour éviter les grumeaux. Ajoutez la moutarde, la noix de muscade, le sel, le poivre et laissez épaissir à feu doux.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de béchamel, parsemez de parmesan râpé et enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
Origine
Cuisine française traditionnelle inspirée des gratins familiaux et de la béchamel classique allégée dans une version moderne
Calories pour 300 gr (une portion)
180 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 4
Glucides : 6
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et minéraux grâce au chou-fleur, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger.
La béchamel allégée apporte du calcium et des protéines avec moins de matières grasses qu’une version classique.
Substitution
Ce gratin est léger.
Il contient peu de matières grasses.
La béchamel est allégée.
Le lait demi-écrémé remplace une base plus riche.
Peu de beurre.
Une quantité de fromage maîtrisée.
Le chou-fleur apporte du volume pour très peu de calories.
Cette recette est bonne pour la santé.
Le chou-fleur est riche en fibres.
Il cale vite.
Il aide à mieux contrôler l’appétit.
Il apporte aussi des vitamines et des minéraux.
La cuisson simple garde l’intérêt nutritionnel.
Elle aide à perdre du poids.
On mange une portion généreuse sans excès calorique.
Les fibres limitent les fringales.
Le parmesan et le lait apportent des protéines.
C’est utile pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont claires.
La béchamel classique est revue en version plus légère.
Le lait demi-écrémé remplace une version plus grasse.
La fécule aide à épaissir sans ajouter plus de beurre.
Le parmesan est dosé avec précision.
Résultat : du goût, de la satiété, moins de calories.
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