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Gratin de brocolis au chèvre léger
Calories hypocaloriques
226
Calories classiques
181
Calories pour 300gr
165 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 1 gros brocoli
- 120 g de fromage de chèvre frais
- 2 œufs
- 200 g de skyr nature
- 1 échalote
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à café de moutarde
- 20 g de parmesan râpé
- 1 cuillère à soupe de chapelure complète
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- Noix de muscade
Préparation :
1. Préchauffez le four à 180°C. Détaillez le brocoli en fleurettes et faites-le cuire 5 à 7 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante, puis égouttez-le soigneusement.
2. Émincez l’échalote et hachez l’ail. Dans un saladier, mélangez les œufs, le skyr, la moutarde, le fromage de chèvre émietté, l’échalote, l’ail, le sel, le poivre et une pincée de noix de muscade.
3. Disposez les brocolis dans un plat légèrement huilé, versez la préparation par-dessus, saupoudrez de parmesan et de chapelure, puis enfournez 25 à 30 minutes jusqu’à ce que le gratin soit doré.
Origine
Cuisine française familiale inspirée des gratins traditionnels et de l’usage du fromage de chèvre dans la gastronomie rurale française
Calories pour 300 gr (une portion)
165 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 8
Lipides : 5
Glucides : 4
Fibres : 2
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en protéines grâce aux œufs, au skyr et au chèvre, ce gratin favorise la satiété tout en restant léger.
Le brocoli apporte des fibres, des vitamines et des antioxydants, idéals pour le transit, l’immunité et l’équilibre alimentaire.
Substitution
Ce gratin est léger.
Il contient peu de matières grasses.
La crème est remplacée par du skyr.
Le fromage est mieux dosé.
L’huile reste minimale.
Il est bon pour la santé.
Le brocoli apporte des fibres.
Il rassasie vite.
Il apporte aussi vitamines, minéraux et antioxydants.
L’ail et l’échalote ajoutent du goût sans alourdir.
Il aide à perdre du poids.
Les protéines des œufs, du skyr et du chèvre calent durablement.
Elles limitent les fringales.
Elles aident aussi à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et efficaces.
Le skyr remplace la crème fraîche.
La petite quantité de parmesan remplace un gratin très fromager.
La chapelure complète remplace une couche plus riche.
Résultat : un plat gourmand, rassasiant et plus léger.
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