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Filet de morue rôti et salsa aux tomates séchées
Calories hypocaloriques
232
Calories classiques
184
Calories pour 300gr
190 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 4 filets de morue
- 8 tomates séchées sans huile
- 2 tomates fraîches
- 1 petit oignon rouge
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature 0 %
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- 1 cuillère à café d’origan
- Poivre
- 1 courgette
- 200 g de haricots verts
Préparation :
1. Préchauffe le four à 180°C. Coupe les tomates séchées, les tomates fraîches, l’oignon rouge et l’ail en petits morceaux, puis mélange-les avec le jus de citron, l’huile d’olive, le yaourt nature 0 %, le persil et l’origan.
2. Dispose les filets de morue dans un plat allant au four, poivre-les, puis recouvre-les avec la salsa de tomates séchées. Ajoute la courgette coupée en rondelles et les haricots verts autour du poisson.
3. Enfourne pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que la morue soit bien cuite et les légumes tendres.
Origine
Inspiration méditerranéenne entre cuisine ibérique et italienne
Calories pour 300 gr (une portion)
190 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 11
Lipides : 1
Glucides : 3
Fibres : 1
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines maigres, cette recette favorise la satiété et l’entretien musculaire tout en restant pauvre en matières grasses.
Les légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants, bénéfiques pour la digestion, l’immunité et l’équilibre alimentaire.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de calories. Beaucoup de volume. Très rassasiante.
La morue est maigre. Riche en protéines. Pauvre en graisses.
Les légumes apportent des fibres. Elles calment la faim. Elles aident à mieux tenir entre les repas.
Les tomates, la courgette, les haricots verts, l’ail et l’oignon apportent vitamines, minéraux et antioxydants.
L’huile d’olive reste dosée. Juste ce qu’il faut.
La cuisson au four évite les graisses en plus.
Pour perdre du poids, c’est efficace.
Les protéines de la morue aident à préserver la masse musculaire.
Tu perds du gras. Pas tes muscles.
Le plat cale bien. Il limite les fringales.
Les substitutions sont simples et malines.
La sauce grasse est remplacée par une salsa légère.
La crème est remplacée par du yaourt 0 %.
La cuisson en friture est remplacée par une cuisson au four.
Les accompagnements lourds sont remplacés par des légumes.
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