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Filet de dorade rôti au four et légumes grillés
Calories hypocaloriques
311
Calories classiques
321
Calories pour 300gr
116 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 4 filets de dorade
- 2 courgettes
- 1 aubergine
- 2 poivrons
- 2 tomates
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffe le four à 200°C. Lave et coupe les courgettes, l’aubergine, les poivrons, les tomates et l’oignon rouge en morceaux. Dépose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, ajoute 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et la moitié des herbes de Provence, puis mélange.
2. Enfourne les légumes pendant 25 minutes. Pendant ce temps, mélange le yaourt nature, la moutarde, le jus d’un demi-citron, l’ail haché, le reste des herbes de Provence, du sel et du poivre. Dépose les filets de dorade dans un plat, badigeonne-les avec cette préparation, puis ajoute l’autre moitié du citron en rondelles sur le poisson.
3. Sors les légumes, dispose les filets de dorade par-dessus ou à côté, ajoute la dernière cuillère d’huile d’olive, puis enfourne de nouveau pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que le poisson soit bien cuit. Serre chaud avec les légumes grillés.
Origine
Cuisine méditerranéenne inspirée des traditions côtières du sud de l’Europe et des préparations simples au four avec poisson et légumes
Calories pour 300 gr (une portion)
116 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 8
Lipides : 4
Glucides : 3
Fibres : 1
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines maigres et en bons nutriments, la dorade aide à soutenir les muscles tout en restant légère à digérer.
Les légumes grillés apportent fibres, vitamines et antioxydants, pour favoriser la satiété et l’équilibre alimentaire.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de matières grasses.
Seulement 2 cuillères d’huile pour 4.
Cuisson au four.
Pas de friture.
Beaucoup de légumes.
Donc peu de calories et bon volume dans l’assiette.
Elle est intéressante pour la santé.
La dorade apporte des protéines de qualité.
Elle aide à nourrir les muscles.
Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux.
Le citron, l’ail et les herbes donnent du goût sans alourdir.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les protéines augmentent la satiété.
Elles limitent aussi la fonte musculaire.
Les fibres calent bien.
Tu manges assez.
Tu contrôles mieux la faim.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La sauce grasse est remplacée par yaourt et moutarde.
La friture est remplacée par la cuisson au four.
Les accompagnements lourds sont remplacés par des légumes grillés.
Le goût reste là.
Les calories baissent.
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