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Falafels aux lentilles vertes et tzatziki léger
Calories hypocaloriques
233
Calories classiques
290
Calories pour 300gr
173 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de lentilles vertes sèches
- 1 petit oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poignée de persil frais
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel
- Poivre
- 1 concombre
- 1 yaourt nature au lait de brebis ou de soja
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de menthe fraîche ciselée
Préparation :
1. Fais cuire les lentilles vertes dans de l’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égoutte-les soigneusement et laisse-les refroidir.
2. Mixe les lentilles avec l’oignon, l’ail, le persil, le cumin, la coriandre, la farine de pois chiches, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une pâte homogène. Forme des petites boulettes ou galettes, puis fais-les cuire au four sur une plaque recouverte de papier cuisson à 200°C pendant environ 20 minutes en les retournant à mi-cuisson.
3. Râpe le concombre et presse-le pour retirer l’excès d’eau, puis mélange-le avec le yaourt, le jus de citron, l’ail haché et la menthe. Sers les falafels chauds avec le tzatziki léger.
Origine
Cuisine du Moyen Orient revisitée avec une touche méditerranéenne moderne
Calories pour 300 gr (une portion)
173 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 2
Glucides : 15
Fibres : 4
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines végétales, fibres et glucides complexes, cette recette favorise la satiété et apporte une énergie durable.
Le concombre, les herbes et le yaourt ajoutent fraîcheur, hydratation et nutriments, avec peu de matières grasses grâce à la cuisson au four.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de matières grasses.
Cuisson au four, pas en friture.
Les lentilles calent vite pour peu de calories.
Le tzatziki reste frais et léger.
Elle est bonne pour la santé.
Les lentilles apportent des fibres, du fer et des protéines végétales.
Le concombre hydrate.
Les herbes, l’ail et les épices boostent le goût sans alourdir.
Elle aide à perdre du poids intelligemment.
Les fibres réduisent la faim.
Les protéines aident à préserver la masse musculaire.
La satiété dure plus longtemps.
Tu manges moins sans frustration.
Les substitutions sont claires.
Les falafels sont cuits au four au lieu d’être frits.
La farine de pois chiches remplace une panure plus lourde.
Le tzatziki utilise un yaourt nature au lait de brebis ou de soja, plus léger qu’une sauce riche.
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