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Dorade au four et légumes rôtis
Calories hypocaloriques
286
Calories classiques
327
Calories pour 300gr
225 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 2 filets de dorade
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 2 carottes
- 1 oignon rouge
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à café de moutarde
- Herbes de Provence
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C. Épluchez les carottes, coupez la courgette, le poivron et l’oignon en morceaux, puis disposez-les sur une plaque avec la moitié de l’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes de Provence.
2. Déposez les filets de dorade sur une autre plaque ou dans un plat, assaisonnez-les avec le reste d’huile, le jus de citron, l’ail haché, du sel et du poivre, puis enfournez les légumes pendant 25 minutes et la dorade pendant 12 à 15 minutes.
3. Mélangez le yaourt nature avec la moutarde et un peu de jus de citron pour faire une sauce légère, puis servez les filets de dorade accompagnés des légumes rôtis et de la sauce.
Origine
Cuisine méditerranéenne inspirée des traditions côtières françaises et provençales
Calories pour 300 gr (une portion)
225 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 9
Lipides : 3
Glucides : 4
Fibres : 1
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines maigres et en bons acides gras, cette recette favorise la satiété et contribue au bon fonctionnement du cœur et des muscles.
Les légumes rôtis apportent fibres, vitamines et antioxydants, utiles pour la digestion, l’immunité et l’équilibre alimentaire.
Substitution
Cette recette est légère. Peu de matières grasses. Beaucoup de légumes. Une cuisson au four. Pas de friture. Une sauce légère au yaourt.
Elle est bonne pour la santé. La dorade apporte des protéines de qualité. Les légumes donnent des fibres, des vitamines et des minéraux. L’huile d’olive reste en petite quantité. Le citron, l’ail et les herbes boostent le goût sans alourdir.
Elle aide à perdre du poids. Les protéines calent bien. Les fibres rassasient plus longtemps. Le volume des légumes aide à manger moins de calories. Les protéines de la dorade aident aussi à préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et efficaces. La crème est remplacée par du yaourt nature. Les sauces grasses sont remplacées par moutarde, citron, ail et herbes. La cuisson à la poêle riche en huile est remplacée par une cuisson au four.
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