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Croquettes de pois chiches et coulis de yaourt aux herbes
Calories hypocaloriques
241
Calories classiques
228
Calories pour 300gr
280 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de lentilles vertes sèches
- 1 petit oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 œuf
- 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de farine complète
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1 poignée de persil frais
- Sel
- Poivre
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 yaourt nature au lait écrémé
- 10 feuilles de menthe fraîche
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1/2 concombre râpé et égoutté
Préparation :
1. Fais cuire les lentilles vertes dans de l’eau non salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis égoutte-les soigneusement et laisse-les refroidir.
2. Mixe les lentilles avec l’oignon, l’ail, l’œuf, les flocons d’avoine, la farine, le cumin, la coriandre, le persil, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une pâte homogène. Forme des petites boulettes ou galettes, puis dépose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, badigeonne-les avec l’huile d’olive et enfourne à 200°C pendant 20 à 25 minutes en les retournant à mi-cuisson.
3. Mélange le yaourt avec la menthe ciselée, le jus de citron et le concombre râpé, puis sers cette sauce bien fraîche avec les falafels.
Origine
Cuisine levantine et moyen orientale revisitée avec des lentilles vertes et une sauce yaourt menthe
Calories pour 300 gr (une portion)
280 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 8
Lipides : 2
Glucides : 19
Fibres : 5
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines végétales, fibres et glucides complexes, cette recette favorise la satiété et aide à maintenir une énergie stable.
Le yaourt, le concombre et les herbes apportent fraîcheur, calcium et micronutriments, avec peu de matières grasses.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de matières grasses.
Cuisson au four, pas en friture.
Des ingrédients simples.
Peu caloriques.
Rassasiants.
Elle est intéressante pour la santé.
Les lentilles apportent des fibres.
Elles aident à caler durablement.
Elles soutiennent aussi la glycémie.
Les épices, les herbes et le concombre boostent le goût.
Sans alourdir l’assiette.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les lentilles, l’œuf et le yaourt apportent des protéines.
Les protéines protègent la masse musculaire.
Les fibres limitent les fringales.
On mange moins.
On tient plus longtemps.
Les substitutions sont malines.
Les pois chiches frits sont remplacés par des lentilles vertes cuites au four.
La friture est remplacée par une cuisson légère.
La sauce grasse est remplacée par un yaourt au lait écrémé.
La farine blanche est limitée au profit des flocons d’avoine et d’un peu de farine complète.
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