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Courgettes farcies au riz sauvage et légumes
Calories hypocaloriques
214
Calories classiques
230
Calories pour 300gr
120 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 4 courgettes rondes ou 2 grosses courgettes longues
- 120 g de riz sauvage
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 carotte
- 100 g de champignons
- 1 gousse d’ail
- 150 g de blanc de poulet haché
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Fais cuire le riz sauvage selon les indications du paquet. Coupe le haut des courgettes ou coupe-les en deux dans la longueur, puis évide-les délicatement. Fais-les précuire 5 minutes à la vapeur ou dans l’eau bouillante.
2. Fais revenir l’oignon, l’ail, la carotte, les champignons, les tomates et la chair des courgettes hachée dans l’huile d’olive pendant quelques minutes. Ajoute le blanc de poulet haché, puis le riz sauvage cuit. Incorpore le yaourt nature, la moutarde, le persil, le sel et le poivre.
3. Garnis les courgettes avec la farce, dispose-les dans un plat, puis enfourne à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Origine
Cuisine méditerranéenne inspirée des légumes farcis traditionnels revisités avec du riz sauvage
Calories pour 300 gr (une portion)
120 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 2
Glucides : 8
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce aux courgettes, tomates, carotte et champignons, cette recette favorise la satiété et le bon fonctionnement digestif.
Le riz sauvage et le poulet apportent des glucides complexes et des protéines maigres, pour une énergie durable et un repas équilibré.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de matières grasses.
Une seule cuillère d’huile.
Le yaourt remplace la crème.
La moutarde remplace les sauces grasses.
Les courgettes apportent du volume pour très peu de calories.
Elle est bonne pour la santé.
Beaucoup de légumes.
Des fibres.
Des vitamines.
Des minéraux.
Le riz sauvage cale mieux qu’un riz plus raffiné.
Le poulet apporte une protéine maigre.
Elle aide à perdre du poids intelligemment.
Les fibres rassasient.
Les protéines protègent la masse musculaire.
Tu manges à ta faim.
Tu limites les calories.
Tu gardes un repas complet et équilibré.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La crème est remplacée par le yaourt nature.
Une viande plus grasse est remplacée par du blanc de poulet.
Un accompagnement plus riche est remplacé par du riz sauvage.
Les sauces lourdes laissent place à la moutarde et aux herbes.
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