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Courgettes farcies au riz brun et aux herbes aromatiques
Calories hypocaloriques
145
Calories classiques
182
Calories pour 300gr
104 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 4 courgettes moyennes
- 120 g de riz complet cru
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 100 g de yaourt nature au soja
- 2 cuillères à soupe de persil frais ciselé
- 2 cuillères à soupe de basilic frais ciselé
- 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet. Lavez les courgettes, coupez-les en deux dans la longueur et évidez-les délicatement en gardant la chair.
2. Émincez l’oignon, l’ail, les tomates et la chair des courgettes. Faites revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive, ajoutez les tomates et la chair des courgettes, puis laissez cuire 10 minutes. Incorporez le riz cuit, le yaourt au soja, les herbes fraîches, le sel et le poivre.
3. Garnissez les courgettes avec la préparation, disposez-les dans un plat allant au four et faites cuire à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Origine
Cuisine méditerranéenne inspirée des légumes farcis traditionnels du sud de l’Europe et du Proche Orient
Calories pour 300 gr (une portion)
104 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 2
Lipides : 2
Glucides : 8
Fibres : 2
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en fibres grâce au riz complet et aux courgettes, cette recette favorise la satiété et aide au bon fonctionnement digestif.
Elle apporte aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants grâce aux légumes frais et aux herbes, avec peu de matières grasses.
Substitution
Cette recette est légère. Très peu de matières grasses. Beaucoup de légumes. Un bon volume dans l’assiette pour peu de calories.
Elle est intéressante pour la santé. Les courgettes et les tomates apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants. Le riz complet cale mieux et stabilise l’énergie. Les herbes fraîches boostent le goût sans alourdir.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles. Les fibres rassasient vite et plus longtemps. Le riz complet apporte des glucides utiles. Le yaourt au soja ajoute un peu de protéines. Résultat : moins de fringales, plus de satiété, meilleur contrôle des apports.
Les substitutions sont malignes. Le yaourt au soja remplace la crème. Peu d’huile suffit. Le riz complet remplace un féculent plus raffiné. Les herbes remplacent les sauces grasses et trop salées.
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