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Courgettes farcies au millet, feta et herbes
Calories hypocaloriques
209
Calories classiques
190
Calories pour 300gr
145 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 4 courgettes moyennes
- 120 g de millet
- 120 g de feta
- 1 oignon
- 2 tomates
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de persil haché
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Rince le millet puis fais-le cuire dans deux fois son volume d’eau pendant environ 15 minutes. Coupe les courgettes en deux dans la longueur, évide-les délicatement et hache la chair récupérée.
2. Fais revenir l’oignon émincé et l’ail haché avec l’huile d’olive, puis ajoute la chair des courgettes et les tomates coupées en petits dés. Laisse cuire 5 à 7 minutes. Mélange ensuite avec le millet cuit, la feta émiettée, le yaourt nature, le jus de citron, le persil, le sel et le poivre.
3. Garnis les demi-courgettes avec la farce, dispose-les dans un plat allant au four et fais cuire à 180°C pendant 25 à 30 minutes.
Origine
Cuisine méditerranéenne inspirée des légumes farcis du bassin levantin et balkanique
Calories pour 300 gr (une portion)
145 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 4
Glucides : 7
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 2
Bienfaits
Riche en fibres, cette recette favorise la satiété et le bon fonctionnement digestif grâce aux courgettes, tomates et millet.
Elle apporte aussi des protéines, du calcium et de bons lipides, utiles pour l’énergie, les muscles et la santé des os.
Substitution
Cette recette est légère.
Les courgettes apportent du volume pour très peu de calories.
Le millet remplace le riz ou les pâtes.
Il cale bien.
La feta est utilisée en quantité maîtrisée.
Le yaourt nature remplace une sauce plus grasse.
Très peu d’huile.
Donc moins de calories.
Cette recette est bonne pour la santé.
Elle apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les légumes soutiennent la satiété et la digestion.
Le millet apporte une énergie stable.
La feta et le yaourt ajoutent des protéines.
Elle aide à perdre du poids.
Elle rassasie sans alourdir.
Elle évite les pics de faim.
Les protéines aident à protéger la masse musculaire.
Donc tu perds du gras, pas tes muscles.
Les substitutions sont simples.
Le millet remplace des féculents plus classiques.
Le yaourt nature remplace une crème ou une béchamel.
La cuisson au four remplace une cuisson plus grasse.
La feta remplace des farces plus lourdes.
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