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Brochettes de tofu mariné aux légumes grillés
Calories hypocaloriques
201
Calories classiques
191
Calories pour 300gr
85 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400 g de tofu ferme
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 200 g de champignons de Paris
- 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 gousse d’ail hachée
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Poivre
- 8 piques à brochettes
Préparation :
1. Égoutter le tofu et le couper en cubes. Laver les légumes, puis couper la courgette, les poivrons et l’oignon en morceaux. Nettoyer les champignons.
2. Dans un saladier, mélanger la sauce soja, l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, le paprika, les herbes de Provence et le poivre. Ajouter le tofu et les légumes, puis laisser mariner 30 minutes.
3. Répartir le tofu et les légumes sur les piques à brochettes en alternant les ingrédients. Faire cuire 15 à 20 minutes au four à 200°C ou sur un grill, en retournant à mi-cuisson.
Origine
Inspiration asiatique et végétarienne contemporaine adaptée aux brochettes grillées
Calories pour 300 gr (une portion)
85 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 3
Glucides : 4
Fibres : 1
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines végétales grâce au tofu, cette recette aide à la satiété tout en restant modérée en graisses.
Les légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants, bénéfiques pour la digestion et le bon fonctionnement de l’organisme.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu de matières grasses.
Beaucoup de légumes.
Beaucoup de volume.
Donc plus de satiété pour moins de calories.
Elle est bonne pour la santé.
Les légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants.
Le tofu apporte des protéines végétales de qualité.
La sauce soja réduite en sel limite le sodium.
L’huile reste très modérée.
Elle aide à perdre du poids intelligemment.
Les fibres calment la faim.
Les protéines aident à préserver la masse musculaire.
Tu manges assez.
Tu contrôles mieux tes apports.
Tu sèches sans sacrifier tes muscles.
Les substitutions sont simples et efficaces.
Le tofu remplace une viande plus grasse.
La cuisson au four ou au grill remplace la friture.
Très peu d’huile à la place d’une marinade lourde.
La sauce soja réduite en sel remplace une sauce plus riche et plus salée.
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