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Brochettes de tofu et légumes
Calories hypocaloriques
174
Calories classiques
163
Calories pour 300gr
180 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 400 g de tofu ferme
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 oignon rouge
- 200 g de champignons de Paris
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0 %
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Poivre
Préparation :
1. Égoutter le tofu et le couper en cubes. Mélanger le yaourt nature 0 %, le jus de citron, la sauce soja, le paprika, les herbes de Provence, l’huile d’olive et le poivre, puis faire mariner le tofu dedans pendant 20 minutes.
2. Laver les légumes et les couper en morceaux. Monter les brochettes en alternant tofu, courgette, poivrons, oignon rouge et champignons.
3. Faire cuire les brochettes au grill, au four ou à la poêle-grill pendant 12 à 15 minutes en les retournant régulièrement jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés.
Origine
Cuisine asiatique d’inspiration japonaise autour des brochettes grillées et du tofu marinée
Calories pour 300 gr (une portion)
180 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 3
Glucides : 4
Fibres : 1
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines végétales grâce au tofu, cette recette aide à la satiété tout en restant pauvre en graisses.
Les légumes apportent fibres, vitamines et antioxydants, bénéfiques pour la digestion et la santé globale.
Substitution
Cette recette est légère. Très peu de matières grasses. Beaucoup de légumes. Des calories bien contrôlées. Une cuisson simple, sans friture.
Elle est bonne pour la santé. Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants. Le tofu apporte des protéines végétales. La sauce soja réduite en sel limite l’excès de sodium. Le yaourt 0 % allège la marinade.
Elle aide à perdre du poids. Les fibres rassasient vite. Les protéines calent durablement. Le volume est élevé pour peu de calories. Résultat : on mange bien, sans excès. Les protéines du tofu aident aussi à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Les substitutions sont intelligentes. Le tofu remplace une viande plus grasse. Le yaourt 0 % remplace une sauce riche. Une seule cuillère d’huile suffit. La cuisson au grill remplace une cuisson plus grasse.
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