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Bowl de riz basmati aux légumes sautés et tofu fumé
Calories hypocaloriques
382
Calories classiques
338
Calories pour 300gr
282 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 120 g de riz basmati cru
- 200 g de tofu fumé
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 2 carottes
- 1 petit brocoli
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- Poivre
- Herbes fraîches au choix
Préparation :
1. Faites cuire le riz basmati selon les instructions du paquet, puis réservez.
2. Coupez le tofu fumé en dés, émincez l’oignon et l’ail, puis découpez les légumes en morceaux. Faites revenir l’oignon avec l’huile de sésame dans une poêle, ajoutez l’ail, le tofu et les légumes, puis faites sauter pendant 8 à 10 minutes.
3. Ajoutez la sauce soja, le jus de citron, le poivre et les herbes fraîches, mélangez bien, puis servez avec le riz basmati et parsemez de graines de sésame.
Origine
Inspiration asiatique contemporaine mêlant le riz basmati d’Asie du Sud aux bols végétariens et légumes sautés d’Asie de l’Est
Calories pour 300 gr (une portion)
282 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 3
Glucides : 11
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines végétales, cette recette favorise la satiété et aide à maintenir la masse musculaire grâce au tofu fumé.
Les légumes apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants, tandis que le riz basmati fournit une énergie durable pour le quotidien.
Substitution
Cette recette est légère, car elle mise sur des aliments bruts, riches en eau et peu caloriques. Les légumes apportent du volume. Le riz est dosé. La matière grasse reste minimale.
Elle est bonne pour la santé, car elle apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Le tofu fumé ajoute des protéines végétales. Le brocoli, les carottes, la courgette et le poivron soutiennent la satiété et l’équilibre alimentaire.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles, car elle combine protéines, fibres et glucides maîtrisés. Les protéines du tofu aident à préserver la masse musculaire. Les fibres calment la faim. Le riz recharge l’énergie sans excès.
Les substitutions sont simples et efficaces. Le tofu fumé remplace une viande plus grasse. L’huile de sésame est utilisée en très petite quantité. La sauce soja réduite en sel limite le sodium. Le citron, les herbes et les graines de sésame renforcent le goût sans alourdir l’assiette.
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