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Bowl de riz basmati aux légumes rôtis, sauce tahini
Calories hypocaloriques
438
Calories classiques
429
Calories pour 300gr
Environ **380 kcal pour 300 g**.
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 120 g de riz basmati complet
- 1 courgette
- 1 carotte
- 1 poivron rouge
- 1 oignon rouge
- 120 g de pois chiches cuits
- 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature 0 %
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel
- Poivre
- Persil frais
Préparation :
1. Préchauffe le four à 200°C. Coupe la courgette, la carotte, le poivron et l’oignon rouge en morceaux, puis mélange-les avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
2. Étale les légumes sur une plaque avec les pois chiches et fais rôtir pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
3. Fais cuire le riz basmati complet selon les indications du paquet, puis prépare une sauce en mélangeant le tahini, le yaourt nature 0 % et le jus de citron avec un peu d’eau pour l’alléger. Répartis le riz dans des bols, ajoute les légumes rôtis et les pois chiches, puis nappe de sauce et parsème de persil frais.
Origine
Fusion méditerranéenne et moyen orientale inspirée des bowls contemporains et des saveurs levantines
Calories pour 300 gr (une portion)
Environ **380 kcal pour 300 g**.
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 4
Glucides : 17
Fibres : 3
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, cette recette favorise la satiété et aide à maintenir une glycémie plus stable grâce au riz complet, aux légumes et aux pois chiches.
Elle apporte aussi des protéines végétales, de bons lipides et de nombreux vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu d’huile.
Pas de sauce grasse.
Beaucoup de légumes.
Des fibres qui calent vite.
Un volume généreux pour peu de calories.
Elle est bonne pour la santé.
Les légumes apportent vitamines, minéraux et antioxydants.
Les pois chiches donnent des fibres et des protéines.
Le riz complet rassasie mieux et plus longtemps.
Le tahini apporte de bons gras en petite dose.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les protéines des pois chiches, du yaourt et du tahini soutiennent la masse musculaire.
Les fibres limitent les fringales.
La satiété dure.
Tu manges moins sans frustration.
Les substitutions sont intelligentes.
Le riz basmati complet remplace un riz blanc plus pauvre en fibres.
Le yaourt 0 % allège la sauce à la place d’une base plus grasse.
Très peu d’huile suffit.
La saveur reste forte.
Les calories baissent.
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