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Bowl de quinoa aux légumes rôtis et crème de tahini
Calories hypocaloriques
430
Calories classiques
409
Calories pour 300gr
182 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 120 g de quinoa
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 carotte
- 1 oignon rouge
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- 2 cuillères à soupe d’eau
- Sel
- Poivre
- 1 cuillère à café de cumin
Préparation :
1. Rince le quinoa puis fais-le cuire selon les indications du paquet. Égoutte-le si nécessaire et laisse-le tiédir.
2. Coupe la courgette, le poivron, la carotte et l’oignon rouge en morceaux. Dispose-les sur une plaque avec les pois chiches, ajoute l’huile d’olive, le cumin, du sel et du poivre, puis fais rôtir au four à 200°C pendant 25 minutes.
3. Mélange le tahini, le yaourt nature, le jus de citron, la moutarde et l’eau pour obtenir une sauce lisse. Répartis le quinoa dans des bols, ajoute les légumes grillés et les pois chiches, puis nappe de sauce tahini.
Origine
Inspiration levantine et méditerranéenne contemporaine autour du quinoa des Andes
Calories pour 300 gr (une portion)
182 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 5
Lipides : 6
Glucides : 14
Fibres : 3
Gras insaturés : 5
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines végétales, fibres et glucides complexes grâce au quinoa et aux pois chiches, cette recette favorise la satiété et une énergie durable.
Les légumes grillés apportent vitamines, minéraux et antioxydants, tandis que le tahini et l’huile d’olive fournissent de bonnes graisses pour l’équilibre nutritionnel.
Substitution
Cette recette est légère car elle mise sur des aliments bruts, riches en eau et en fibres. Peu d’huile. Pas de sauce grasse industrielle. La satiété arrive vite. Les calories restent maîtrisées.
Elle est intéressante pour la santé. Le quinoa apporte des glucides de qualité, des fibres et des protéines. Les pois chiches renforcent l’apport en protéines et en minéraux. Les légumes grillés donnent du volume, des vitamines et des antioxydants. Le tahini ajoute de bons lipides en petite dose.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles. Les protéines du quinoa, des pois chiches, du yaourt et du tahini soutiennent la masse musculaire. Les fibres calent durablement. Les glucides restent modérés et utiles pour l’énergie. Tu manges assez. Tu évites les fringales.
Les substitutions sont simples et efficaces. La sauce crémeuse classique est remplacée par une sauce tahini allégée au yaourt. Une faible quantité d’huile suffit à la cuisson. La viande est remplacée par un duo quinoa-pois chiches, plus léger mais rassasiant. Les légumes prennent la place des ingrédients plus caloriques.
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Bowl de quinoa aux légumes rôtis et crème de tahini
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