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Bowl de quinoa aux légumes rôtis
Calories hypocaloriques
443
Calories classiques
405
Calories pour 300gr
345 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 120 g de quinoa cru
- 1 petite patate douce
- 1 courgette
- 2 carottes
- 1/2 brocoli
- 120 g de pois chiches cuits
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de cumin
- Sel
- Poivre
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinards
- 2 cuillères à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à café de tahini
Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C. Rincez le quinoa puis faites-le cuire selon les indications du paquet. Épluchez la patate douce et les carottes, puis coupez-les en morceaux. Coupez la courgette et le brocoli. Disposez les légumes sur une plaque, ajoutez l’huile d’olive, le paprika, le cumin, le sel et le poivre, puis mélangez.
2. Enfournez les légumes pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson. Pendant ce temps, mélangez le yaourt nature, le jus de citron et le tahini pour préparer une sauce légère.
3. Répartissez le quinoa dans 2 bols, ajoutez les jeunes pousses d’épinards, les légumes rôtis et les pois chiches. Terminez avec la sauce au yaourt et servez immédiatement.
Origine
Origine contemporaine occidentale inspirée des cuisines végétariennes californiennes et des assemblages de bols santé internationaux
Calories pour 300 gr (une portion)
345 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 3
Glucides : 13
Fibres : 3
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce aux légumes, ce bowl favorise la satiété, la digestion et le bon fonctionnement de l’organisme.
Le quinoa, les pois chiches et le yaourt apportent des protéines, des minéraux et de l’énergie durable pour un repas complet et équilibré.
Substitution
Cette recette est légère.
Elle est riche en légumes.
Elle apporte beaucoup de volume.
Elle cale avec peu de calories.
Les matières grasses restent limitées.
La sauce est légère.
Elle est intéressante pour la santé.
Le quinoa apporte des glucides de qualité.
Les pois chiches ajoutent des fibres et des minéraux.
Les légumes fournissent vitamines, antioxydants et satiété.
Les épices relèvent le goût sans alourdir.
Elle aide à perdre du poids.
Elle réduit la faim plus longtemps.
Les fibres ralentissent la digestion.
Le quinoa et les pois chiches apportent des protéines végétales.
C’est un vrai plus pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La sauce riche est remplacée par un yaourt nature au tahini.
Une petite dose d’huile suffit.
Le quinoa remplace une base plus lourde.
Les légumes rôtis prennent la place d’accompagnements plus caloriques.
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