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Bowl de quinoa aux légumes méditerranéens
Calories hypocaloriques
342
Calories classiques
340
Calories pour 300gr
191 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 120 g de quinoa
- 1 concombre
- 2 tomates
- 1 poivron rouge
- 1 petite courgette
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 poignée de roquette
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 yaourt nature au lait de brebis
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 cuillère à soupe de menthe fraîche ciselée
- 1 cuillère à soupe de persil frais ciselé
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Rince le quinoa puis fais-le cuire selon les indications du paquet. Égoutte-le si besoin et laisse-le refroidir.
2. Coupe le concombre, les tomates, le poivron rouge et la courgette en petits morceaux. Fais revenir la courgette quelques minutes dans une poêle antiadhésive sans ajouter de matière grasse, puis laisse refroidir.
3. Prépare la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, la moutarde, la menthe, le persil, le sel et le poivre. Répartis le quinoa dans des bols, ajoute les légumes, les pois chiches et la roquette, puis verse la sauce au moment de servir.
Origine
Cuisine méditerranéenne moderne inspirée des saveurs du sud de l’Europe et du Levant
Calories pour 300 gr (une portion)
191 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 3
Glucides : 10
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce au quinoa, aux légumes et aux herbes fraîches, ce bowl favorise la satiété, la digestion et le bon fonctionnement de l’organisme.
Il apporte aussi des protéines végétales et des bonnes graisses, utiles pour l’énergie, l’équilibre alimentaire et la santé cardiovasculaire.
Substitution
Ce bowl est léger car il mise sur des aliments peu caloriques et très rassasiants. Les légumes apportent du volume, des fibres et de l’eau. Le quinoa cale bien. Les pois chiches renforcent la satiété. La sauce au yaourt reste bien plus légère qu’une sauce grasse.
Cette recette est bonne pour la santé. Elle apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et de bons glucides. Le quinoa et les pois chiches soutiennent l’énergie. L’huile d’olive apporte de bonnes graisses. Les herbes, le citron et les légumes boostent la densité nutritionnelle.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles. Le quinoa, les pois chiches et le yaourt apportent des protéines. La satiété dure plus longtemps. Les fringales baissent. Le déficit calorique devient plus facile à tenir. Les muscles sont mieux préservés.
Les substitutions sont simples et efficaces. La sauce classique est remplacée par une sauce au yaourt. Très peu d’huile est utilisée. La courgette est cuite sans matière grasse. Les ingrédients bruts remplacent les produits transformés.
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