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Bowl de quinoa aux légumes croquants et sauce tahini
Calories hypocaloriques
314
Calories classiques
350
Calories pour 300gr
Environ 340 kcal pour 300 g.
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 120 g de quinoa cru
- 1 carotte
- 1 courgette
- 1/2 poivron rouge
- 100 g de chou rouge émincé
- 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
- 1/2 concombre
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de tahini
- 1 cuillère à soupe de yaourt nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 à 2 cuillères à soupe d’eau
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Rince le quinoa, puis fais-le cuire selon les indications du paquet. Égoutte-le si nécessaire et laisse-le tiédir.
2. Lave et prépare les légumes : râpe la carotte, coupe la courgette et le concombre en fines rondelles, émince le poivron rouge et le chou rouge. Égoutte et rince les pois chiches.
3. Dans un bol, mélange le tahini, le yaourt nature, le jus de citron, la moutarde, l’eau, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une sauce lisse. Répartis le quinoa dans deux bols, ajoute les légumes, les jeunes pousses et les pois chiches, puis verse la sauce tahini avant de servir.
Origine
Inspiration méditerranéenne et moyen orientale contemporaine autour du quinoa et de la sauce tahini
Calories pour 300 gr (une portion)
Environ 340 kcal pour 300 g.
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 4
Glucides : 12
Fibres : 3
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en fibres, protéines végétales et glucides complexes, ce bowl favorise la satiété et apporte une énergie durable.
Les légumes variés fournissent vitamines, minéraux et antioxydants, tandis que le tahini et l’huile d’olive apportent de bons gras bénéfiques.
Substitution
Ce bowl est léger.
Peu calorique. Très rassasiant.
Les légumes apportent du volume pour très peu de calories.
Le quinoa et les pois chiches calent durablement.
La sauce reste maîtrisée. Peu de matière grasse.
Cette recette est bonne pour la santé.
Elle apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.
Le quinoa fournit des glucides de qualité.
Les pois chiches soutiennent l’énergie et la satiété.
Les légumes colorés protègent bien l’organisme.
Elle aide à perdre du poids intelligemment.
Elle cale sans alourdir.
Elle évite les fringales.
Le quinoa, les pois chiches et le yaourt apportent des protéines.
C’est un vrai plus pour préserver la masse musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont malines.
La sauce crémeuse est allégée avec du yaourt.
Le tahini est utilisé en petite quantité.
Très peu d’huile.
Les ingrédients bruts remplacent les produits transformés.
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