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Bowl asiatique au tofu mariné et légumes croquants
Calories hypocaloriques
523
Calories classiques
486
Calories pour 300gr
178 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 2 personnes
Ingrédients :
- 200 g de tofu ferme
- 100 g de quinoa cru
- 1 carotte
- 1/2 concombre
- 1/2 chou rouge
- 1 avocat
- 100 g d’edamame décortiqués
- 1 poignée de pousses de soja
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1 gousse d’ail hachée
- Le jus de 1/2 citron vert
Préparation :
1. Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le miel, le gingembre et l’ail, puis faire mariner le tofu coupé en dés pendant 20 minutes.
2. Cuire le quinoa selon les indications du paquet, râper la carotte, émincer le chou rouge, couper le concombre et l’avocat, puis cuire rapidement les edamame.
3. Faire revenir le tofu dans une poêle antiadhésive jusqu’à ce qu’il soit doré, puis répartir le quinoa, les crudités, les edamame, les pousses de soja et le tofu dans des bols, arroser de jus de citron vert et parsemer de graines de sésame.
Origine
Inspiré des cuisines d’Asie de l’Est et du Sud Est revisité dans la tendance occidentale du buddha bowl
Calories pour 300 gr (une portion)
178 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 6
Lipides : 5
Glucides : 11
Fibres : 3
Gras insaturés : 4
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines végétales, fibres et bons lipides, ce bowl favorise la satiété, l’énergie durable et l’équilibre alimentaire.
Les crudités, l’edamame et l’avocat apportent vitamines, minéraux, antioxydants et oméga-9, bénéfiques pour l’immunité et la santé cardiovasculaire.
Substitution
Cette recette est légère.
Elle mise sur des aliments bruts, rassasiants et peu transformés.
Les crudités apportent du volume pour peu de calories.
Le quinoa, le tofu et les edamame calent durablement.
La sauce reste maîtrisée en sucre et en gras.
Elle est bonne pour la santé.
Elle apporte des protéines végétales de qualité.
Elle contient des fibres, des vitamines, des minéraux et de bons gras.
Le chou rouge, la carotte et le concombre soutiennent la satiété et l’équilibre digestif.
L’avocat et le sésame apportent des lipides utiles, en juste dose.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les protéines du tofu, du quinoa et des edamame soutiennent la masse musculaire.
Les fibres limitent les fringales.
La satiété dure plus longtemps.
Tu manges moins sans subir la faim.
Les substitutions sont simples et efficaces.
Le tofu remplace une viande plus grasse.
Le quinoa remplace un féculent plus pauvre en protéines.
La sauce soja réduite en sel allège l’assaisonnement.
Très peu d’huile suffit.
Le miel reste en petite quantité.
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