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Boulettes végétariennes de lentilles aux épinards et sauce tomate relevée
Calories hypocaloriques
277
Calories classiques
252
Calories pour 300gr
195 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de lentilles corail
- 300 g d’épinards frais
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 œuf
- 40 g de flocons d’avoine
- 1 cuillère à soupe de farine complète
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de piment doux
- 400 g de tomates concassées
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 cuillère à café d’origan
- Sel
- Poivre
Préparation :
1. Fais cuire les lentilles corail selon les indications du paquet, puis égoutte-les bien. Lave les épinards, fais-les tomber à la poêle sans matière grasse, puis hache-les grossièrement. Émince l’oignon et l’ail.
2. Mélange les lentilles avec les épinards, la moitié de l’oignon, la moitié de l’ail, l’œuf, les flocons d’avoine, la farine, le cumin, le paprika, du sel et du poivre. Forme des boulettes et dispose-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourne à 200°C pendant 20 à 25 minutes en les retournant à mi-cuisson.
3. Pendant ce temps, fais revenir le reste de l’oignon et de l’ail avec l’huile d’olive. Ajoute les tomates concassées, le concentré de tomate, l’origan, le piment doux, du sel et du poivre. Laisse mijoter 10 à 15 minutes puis sers les boulettes avec la sauce tomate épicée.
Origine
Inspiration méditerranéenne et moyen orientale autour des légumineuses des épices et de la sauce tomate
Calories pour 300 gr (une portion)
195 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 1
Glucides : 10
Fibres : 3
Gras insaturés : 1
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en protéines végétales, fibres et fer grâce aux lentilles et aux épinards, cette recette favorise la satiété et aide au bon fonctionnement de l’organisme.
Les tomates et les épices apportent des antioxydants, tandis que la cuisson au four avec peu de matière grasse en fait un plat équilibré.
Substitution
Cette recette est légère. Très légère même. Peu de matières grasses. Très peu d’huile. Pas de friture. Pas de viande grasse. Pas de crème. Beaucoup de volume pour peu de calories.
Elle est excellente pour la santé. Les lentilles apportent des fibres et des protéines. Les épinards apportent vitamines, minéraux et antioxydants. La sauce tomate maison est plus simple et moins riche qu’une sauce industrielle.
Elle aide à perdre du poids intelligemment. Les fibres calent vite et longtemps. Les protéines soutiennent la masse musculaire. Résultat : plus de satiété, moins de fringales, moins de fonte musculaire pendant un déficit calorique.
Les substitutions sont malines. La viande est remplacée par les lentilles. La chapelure classique est remplacée par les flocons d’avoine et un peu de farine complète. La cuisson au four remplace la friture. La sauce maison remplace une sauce plus grasse ou sucrée.
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