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Bol de quinoa aux légumes rôtis et yaourt citronné
Calories hypocaloriques
280
Calories classiques
267
Calories pour 300gr
173 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de quinoa
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 aubergine
- 2 carottes
- 1 oignon rouge
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Sel
- Poivre
- 1 yaourt nature au lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de moutarde
- 1 gousse d’ail
- Quelques feuilles de persil frais
Préparation :
1. Préchauffez le four à 200°C. Rincez le quinoa puis faites-le cuire selon les indications du paquet. Égouttez-le si nécessaire et réservez.
2. Lavez et coupez la courgette, le poivron, l’aubergine, les carottes et l’oignon rouge en morceaux. Disposez-les sur une plaque, ajoutez l’huile d’olive, le paprika, les herbes de Provence, le sel et le poivre, puis mélangez. Faites griller au four pendant 25 à 30 minutes en remuant à mi-cuisson.
3. Dans un bol, mélangez le yaourt nature, le jus de citron, la moutarde, l’ail haché, le persil ciselé, un peu de sel et de poivre. Répartissez le quinoa dans des bols, ajoutez les légumes grillés et nappez de sauce au yaourt.
Origine
Inspiration méditerranéenne et moyen orientale autour du quinoa modernisé en bowl contemporain
Calories pour 300 gr (une portion)
173 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 3
Lipides : 3
Glucides : 11
Fibres : 2
Gras insaturés : 2
Gras saturés : 0
Bienfaits
Riche en fibres, vitamines et antioxydants grâce au quinoa et aux légumes grillés, ce bowl favorise la satiété et aide au bon fonctionnement digestif.
Le yaourt apporte des protéines et du calcium, pour un repas équilibré, rassasiant et bon pour la santé musculaire et osseuse.
Substitution
Cette recette est légère.
Elle cale bien pour peu de calories.
Le quinoa apporte des glucides de qualité et des protéines.
Les légumes grillés donnent du volume, des fibres et très peu de calories.
La sauce au yaourt reste fraîche et légère.
Elle est bonne pour la santé.
Elle apporte des fibres, des vitamines et des minéraux.
Elle aide à mieux contrôler la faim.
Elle évite les sauces grasses et les ingrédients ultra-transformés.
L’huile d’olive apporte de bons gras, en quantité maîtrisée.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Le quinoa aide à préserver la masse musculaire.
Le yaourt ajoute un peu de protéines en plus.
Les fibres ralentissent la digestion et limitent les fringales.
On mange à sa faim sans exploser les calories.
Les substitutions sont simples et efficaces.
La sauce crème est remplacée par un yaourt écrémé.
Un plat plus gras est remplacé par une base de quinoa.
La cuisson au four remplace une cuisson trop riche.
Très peu d’huile suffit.
Plus de légumes.
Moins de calories.
Plus de satiété.
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Bol de quinoa aux légumes rôtis et yaourt citronné
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