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Bol de quinoa aux légumes rôtis et tahini
Calories hypocaloriques
371
Calories classiques
402
Calories pour 300gr
133 kcal pour 300 g
Ingrédients & préparations
Recette pour 4 personnes
Ingrédients :
- 200 g de quinoa
- 1 courgette
- 1 aubergine
- 1 poivron rouge
- 2 carottes
- 1 oignon rouge
- 200 g de pois chiches cuits
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1 yaourt nature au soja
- 1 citron
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel
- Poivre
- Persil frais
Préparation :
1. Préchauffe le four à 200°C. Rince le quinoa puis fais-le cuire selon les indications du paquet. Coupe la courgette, l’aubergine, le poivron, les carottes et l’oignon rouge en morceaux.
2. Dispose les légumes sur une plaque, ajoute l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre, puis mélange. Enfourne pendant 25 à 30 minutes. Réchauffe les pois chiches quelques minutes.
3. Prépare la sauce en mélangeant le tahini, le yaourt nature au soja, le jus de citron, un peu d’eau, du sel et du poivre. Répartis le quinoa dans des bols, ajoute les légumes grillés et les pois chiches, puis nappe de sauce et parsème de persil frais.
Origine
Inspirée des cuisines méditerranéenne et moyen orientale contemporaine avec une base andine grâce au quinoa
Calories pour 300 gr (une portion)
133 kcal pour 300 g
Infos nutritionnelles
Protéines : 4
Lipides : 4
Glucides : 13
Fibres : 3
Gras insaturés : 3
Gras saturés : 1
Bienfaits
Riche en protéines végétales, en fibres et en glucides complets, ce bowl favorise la satiété et apporte une énergie durable.
Les légumes, le citron et le persil fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tandis que le tahini apporte de bons gras.
Substitution
Cette recette est légère.
Peu grasse.
Riche en fibres.
Très rassasiante.
Les légumes grillés apportent du volume pour peu de calories.
Le quinoa et les pois chiches calent longtemps.
Elle est intéressante pour la santé.
Elle apporte des protéines végétales, des fibres et de bons glucides.
Elle contient aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Le tahini et l’huile d’olive fournissent de bonnes graisses.
Elle aide à perdre du poids sans sacrifier les muscles.
Les protéines soutiennent la masse musculaire.
Les fibres réduisent les fringales.
La satiété dure plus longtemps.
Tu manges moins sans subir la faim.
Les substitutions sont malines.
Le yaourt au soja remplace une sauce plus grasse.
Le tahini est dosé avec modération.
Très peu d’huile suffit.
Le quinoa remplace un féculent plus pauvre en protéines.
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